Durante años, hemos sido advertidos acerca de los peligros de consumir demasiadas grasas o sal, pero las autoridades de salud y medios de comunicación han sido relativamente silenciosos acerca del azúcar, a pesar de haber tasas de obesidad cada vez más altas y problemas de salud en casi todas las áreas que han adoptado la alimentación procesada Occidental.

La triste realidad es que hay una gran cantidad de investigación, la cual se realizó durante muchas décadas, que muestra que consumir un exceso de azúcar daña su salud de muchas maneras; no obstante, la industria azucarera logró enterrar la evidencia y cubrirla con falsa ciencia que respalda sus propias afirmaciones, que exponen que el azúcar tiene poco o nada que ver con el aumento de peso y una mala salud.

En la actualidad, ellos quieren que continúe creyendo el mito obsoleto de que las grasas saturadas son las culpables, en vez del azúcar y las calorías que entran, y salen. Afortunadamente, la verdad empieza a salir a la luz, y muchas almas valientes han hecho frente para exponer y desmantelar el engaño orquestado.

Los Fraudes del Azúcar Son Expuestos

Uno de ellos es el periodista científico y autor, Gary Taubes, quien en el 2012 se asoció con Cristin Kearns, una dentista y compañera suya en la Universidad de California, en San Francisco, para escribir «Big Sugar’s Sweet Little Lies» (Las Pequeñas y Dulces Mentiras de la Industria del Azúcar). En su exposición, que apareció en Mother Jones, ellos escribieron que:¹

«Durante 40 años, la prioridad de la industria del azúcar ha sido poner en duda los estudios que sugieren que su producto hace que las personas enfermen. En las pruebas federales, los científicos financiados por la industria citan los estudios financiados por la misma, para desestimar al azúcar como culpable«.

Su último libro, el cual será lanzado este otoño, es «The Case Against Sugar» (El Caso Contra el Azúcar). He leído este libro, y en breve, entrevistaré a Taubes. Si alguna vez tuvo alguna duda acerca de lo corrupta e influyente que es la industria azucarera, entonces simplemente debe leer este libro.

Taubes profundiza en el encubrimiento sistemático de la ciencia, al mostrar que el azúcar en efecto causa enfermedades, y es la causa más probable de nuestras actuales crisis de obesidad, diabetes, enfermedades cardiacas y cáncer. El libro de Gary lo expone mucho más detalladamente que el presente o el artículo publicado en The New York Times.²

Asimismo, docenas de científicos, de tres universidades de los Estados Unidos, se han unido para crear un sitio web educativo llamado SugarScience.org,³ orientado a que la investigación independiente acerca del azúcar esté disponible al público.

Kearns – entrevistado anteriormente por NPR–también ha sido noticia debido a un nuevo artículo en la Revista de la Asociación Médica Americana (JAMA, por sus siglas en inglés) de Medicina Interna,⁴ que detalla la influencia de la industria azucarera en las recomendaciones alimenticias.^5,6,7,8,9,10

El Análisis Histórico Muestra Que la Industria Azucarera Ha Manipulado la Ciencia de los Alimentos

El análisis histórico de Kearns proporciona una prueba sustancial de que la industria azucarera ha manipulado, moldeado e influido, durante décadas, a la investigación alimenticia para exonerar al azúcar, y en vez de ello, culpar a las grasas saturadas. Según informó The New York Times:¹¹

«Los documentos muestran que un grupo comercial llamado Sugar Research Foundation, conocido actualmente como Sugar Association, pagó a tres científicos de Harvard el equivalente a alrededor de $ 50 000 en dólares, para publicar un análisis realizado en 1967 acerca de la investigación sobre el azúcar, grasas y enfermedades cardiacas.

Los estudios utilizados en el análisis fueron elegidos por el grupo del azúcar, y el artículo,¹² fue publicado en la prestigiosa revista New England Journal of Medicine, donde se minimizó el vínculo entre el azúcar y la salud cardiaca, y se lanzaron calumnias acerca del papel de las grasas saturadas.

A pesar de que el tráfico de influencias revelado en los documentos data de hace casi 50 años, los informes más recientes indican que la industria alimentaria ha seguido influyendo en la ciencia de los alimentos«.

Una Detestable Investigación Que Debería Levantar Sospechas

Algunos de los estudios que le dan luz verde al azúcar, claramente tienen las visibles huellas digitales de la industria, por todas partes. Por ejemplo, un estudio reciente¹³ llegó a la increíble y extraña conclusión de que consumir dulces podría ayudar a prevenir el aumento de peso, ya que los niños que los comen tienden a pesar menos que los que no lo hacen.

La fuente de los fundamentos revela que la base de tan extraña conclusión es: The Confectioners Association, que representan a los fabricantes de dulces como Butterfingers, Hershey y Skittles.

El año pasado, Coca-Cola Co. fue expuesto por canalizar millones de dólares a un grupo líder antiobesidad, al que se le pagó para desestimar el vínculo entre la soda y obesidad1–una relación que se ha establecido firmemente por muchos estudios anteriores.

Asimismo, ha surgido evidencia que muestra cómo la industria del azúcar influyó en la agenda científica del Instituto Nacional de Investigación Dental, en 1971, y creó un programa nacional contra la caries–una vez más, para minimizar cualquier vínculo entre el consumo de azúcar y la caries dental.¹⁵

Incluso, fue minimizado el papel del azúcar en la alimentación que consumen las personas que padecen diabetes, a pesar de sus evidentes riesgos. Como señaló Kearns en la anterior entrevista con NPR, a menudo, la bibliografía relacionada con la diabetes ni siquiera menciona la necesidad de restringir el azúcar.

Trágicamente, aunque la diabetes tipo 2 puede ser revertida exitosamente con una alimentación adecuada baja en azucares, en vez de ello, el enfoque se centra en el simple control de la enfermedad al utilizar insulina–una estrategia que por lo general empeora este padecimiento.

Además, a las personas que padecen diabetes se les insta a utilizar endulzantes artificiales, a pesar de que los estudios han demostrado claramente que los endulzantes artificiales fomentan un aumento de peso y la sensibilidad a la insulina empeora a un grado mayor que el azúcar.

Por otro lado, la investigación respaldada por Coca-Cola y Pepsi, llegó a la inquietante y altamente irresponsable conclusión de que beber soda de dieta era más útil para la pérdida de peso, en comparación con el agua pura.¹⁶

Las Directrices Alimentarias de los Estados Unidos Estaban Contaminadas Desde el Principio

De acuerdo con el análisis histórico de Kearns, en 1967, Mark Hegsted, un investigador de nutrición–quien falleció en 2009–fue uno de los científicos de Harvard a quienes pagaron para crear investigación para la industria del azúcar.

En 1977, mientras dirigía la oficina de nutrición en el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), Hegsted ayudó a redactar un primer documento que eventualmente se convirtió en las directrices alimentarias de los Estados Unidos.

En las décadas posteriores, los funcionarios de salud de los Estados Unidos han exhortado a los habitantes del país a adoptar una alimentación baja en grasas para prevenir las enfermedades cardiacas, y como resultado, en vez de ello, las personas cambiaron a los alimentos procesados, bajos en grasas y con altos niveles de azúcar.

Resulta que esta es la VERDADERA receta para tener enfermedades cardiacas; sin embargo, las industrias del azúcar y alimentos procesados han logrado mantener estos hechos en secreto todos estos años, al tomar el control y estructurar el análisis científico. El resultado final es claramente visible en las actuales estadísticas de salud.

En un editorial complementario,¹⁷ Marion Nestle, una profesora de nutrición, estudios alimenticios y salud pública de la Universidad de Nueva York, escribe:

«A partir de una inmersión profunda en los archivos de los años ’50s y ’60s, se ha producido evidencia convincente acerca de que una asociación comercial de azúcar no solo pagó, sino que también inició e influyó en la investigación que exonera expresamente al azúcar como un importante factor de riesgo para la enfermedad cardíaca coronaria (CHD, por sus siglas en inglés)«.

Como Formar la Opinión Pública a Través de la Investigación y los Programas Legislativos

Los registros, que son alrededor de 1 500, incluyen cientos de páginas de cartas y correspondencia entre científicos, nutricionistas y ejecutivos de la industria del azúcar. Los documentos fueron encontrados en los archivos de las compañías azucareras ya desaparecidas, así como en registros en la biblioteca de la Universidad, de investigadores ya fallecidos, quienes desempeñaron un papel clave en la estrategia de la industria.

Los registros revelan que ya desde 1964–un momento en que los investigadores comenzaban a sospechar una relación entre los tipos de alimentación con altos niveles de azúcar y las enfermedades cardiacas–John Hickson, un ejecutivo de la industria azucarera, presentó un plan acerca de cómo la industria del azúcar podría influir en la opinión pública «a través de nuestra investigación y programas de información y legislativos».

Como informó el artículo presentado:¹⁸ «Hickson propuso contrarrestar los alarmantes descubrimientos acerca del azúcar con la investigación financiada por la industria. ‘Entonces podemos publicar los datos y refutar a nuestros detractores’, escribió».

Esta fue la idea por la que se contrató a Hegsted y a otros dos científicos de Harvard, para examinar y refutar los estudios que relacionan a la alimentación cargada de azúcares con las enfermedades cardiacas. «Considero que es terrible», dijo Nestlé para The New York Times.¹⁹ «Simplemente, uno nunca ve ejemplos tan evidentes«.

El Dr. Walter Willett, Presidente del departamento de nutrición de la Facultad de salud pública TH Chan de Harvard, también observó que los documentos son un poderoso recordatorio de «por qué la investigación debe ser apoyada por fondos públicos en vez de depender del financiamiento de la industria».

Por desgracia, tomará mucho hacer tal cambio. Incluso, resulta difícil tomar medidas drásticas contra los conflictos de interés. Como Nestlé dijo para Bloomberg:²⁰

«Por ejemplo, me han dicho en repetidas ocasiones que desde que escribí «Food Politics» (La Política Acerca de los Alimentos), no soy elegible para participar en comités federales de asesoramiento, porque soy demasiado parcial. Lo que esto me indica es que las personas que desde un principio se niegan a aceptar los fondos de la industria de los alimentos, son excluidos de la lista de candidatos.

Sin embargo, las personas que toman fondos de la industria son considerados aceptables, siempre y cuando revelen sus vínculos financieros debidamente, lo que por desgracia muchos no hacen«.

La Industria del Azúcar Responde

Mientras tanto, Sugar Association se mantiene firme en su postura, al responder al artículo de Kearns, con lo siguiente:²¹

«Cuestionamos los continuos intentos de este autor al replantear los sucesos históricos para alinearlos convenientemente con la tendencia actual del discurso contra el azúcar, en particular cuando las últimas décadas de investigación han concluido que el azúcar no tiene una función exclusiva en las enfermedades cardíacas«.

Es interesante señalar que la principal defensa de la industria azucarera es apoyarse en ¡una «base científica» de investigación contaminada por sus propias conclusiones! Tome como ejemplo su respuesta al trabajo del nutricionista británico, John Yudkin.

En 1972, Yudkin publicó el libro, «Pure White and Deadly» (Blanco, Puro y Mortal), en el que presentó décadas de investigación que apuntan hacia el azúcar en la alimentación–en vez de las grasas–como el factor subyacente de la obesidad y diabetes.

En respuesta, Sugar Association financió silenciosamente un artículo técnico llamado «Sugar in the Diet of Man» (El Azúcar en la Alimentación del Hombre), que afirma que el azúcar no solo era seguro y saludable, sino que es un importante alimento «energético».

El titular de la nota de prensa de Sugar Association, decía «Científicos Disipan los Miedos Hacia el Azúcar».²² Y mientras que financiaban el documento en cuestión, lo hicieron parecer como un estudio independiente.

El mayor apologista de Sugar Association fue Ancel Keys quien, con el financiamiento de la industria, ayudó a destruir la reputación de Yudkin, para desacreditarlo y etiquetarlo como un charlatán. La campaña de difamación fue un gran éxito, lo que hizo que la investigación de azúcar se detuviera.

Al igual que las industrias del tabaco y químicos, aquellos que se benefician del azúcar son muy hábiles para aplastar las voces disidentes, incluyendo a aquellos que se encuentran en los ámbitos de la ciencia.

Al silenciar las críticas acerca del azúcar, la industria azucarera fue capaz de continuar promoviendo a las grasas saturadas como el villano en la alimentación, a pesar de la falta de sustento científico. El siglo XXI trajo consigo las sodas súper grandes, junto con mayores problemas de salud, mientras la industria alimentaria continua mirando hacia otro lado–con la esperanza de que no se darán cuenta de la verdad.

Al igual que las grandes tabacaleras culpan a otros por el cáncer, las importantes empresas azucareras se han cubierto, a través de las prácticas aprendidas de la industria tabacalera, tales como mermar la ciencia, intimidar a los científicos, y socavar las políticas de salud pública.

¿Qué Cantidad de Azúcar Sería Demasiada?

Según un estudio realizado en el 2014,²³ más de 7 de cada 10 adultos en los Estados Unidos obtienen al menos el 10 % de sus calorías diarias del azúcar; 1 de cada 10 recibe el 25 % o más de sus calorías diarias de los azúcares añadidos. También encontró que:

• Las personas que consumieron el 21 % o más de sus calorías diarias en forma de azúcar, fueron dos veces más propensas a morir por enfermedades cardiacas, en comparación con los que obtuvieron un 7 % menos de sus calorías diarias de azúcares añadidos
• El riesgo casi se triplicó entre los que recibieron el 25 % o más de sus calorías de los azúcares

Una investigación más reciente muestra que los tipos de alimentación que tienen un alto contenido de azúcar también son un importante factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares en los niños—y representan un riesgo significativo, incluso muy por debajo de los niveles actuales de consumo.

Como fue señalado en la última declaración científica acerca del consumo de azúcar de los niños, en la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés):²⁴

«Hay mucha evidencia que sustenta que existe una relación entre los azúcares añadidos y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares en los niños, a través de un mayor consumo de energía, de adiposidad y dislipemia…

[E]s razonable recomendar que los niños consuman ≤ 25 g[ramos] (100 cal[orias] o ≈ 6 cucharaditas) de azúcares añadidos por día y evitar, estos últimos, en los niños que son < 2 años de edad«.

De acuerdo con la AHA, los niños consumen un promedio de 19 cucharaditas de azúcar por día–cerca de tres veces más de lo recomendado, y la evidencia indica claramente que esta tendencia alimenticia va de la mano junto con nuestras actuales epidemias de obesidad y enfermedades crónicas.

Una sola lata de soda o ponche de frutas puede contener aproximadamente 40 gramos de azúcar, preparar bebidas endulzadas es especialmente peligroso para los niños pequeños.

Asimismo, los cereales para el desayuno, barritas de cereales, bagels y hojaldres tienden a contener altas cantidades de azúcares añadidos. Durante mucho tiempo, no hubo un verdadero límite recomendado para el azúcar, además de las recomendaciones para consumir azúcar «con moderación»–algo que es prácticamente imposible de hacer si come alimentos procesados.

Por fortuna, esto finalmente ha cambiado. Ahora, la AHA recomienda limitar el consumo de azúcares añadidos diarios a:

• 9 cucharaditas (38 gramos) para hombres
• 6 cucharaditas (25 gramos) para mujeres
• 6 cucharaditas (25 gramos) para niños y adolescentes entre las edades de 2 y 18 años
• Cero azúcares añadidos para los niños menores de 2 años de edad

Además, el Instituto Nacional de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) ha emitido recomendaciones acerca del azúcar, lo que sugiere que los niños entre las edades de 4 y 8 años deben limitar sus azúcares añadidos a un máximo de 3 cucharaditas diarias (12 gramos), y los niños de 9 años y mayores deben consumir una cantidad menor a 8 cucharaditas.

Aunque estoy de acuerdo con la recomendación general de que las personas sanas pueden consumir un máximo de 25 gramos; en mi opinión, prácticamente todo el mundo se beneficiaría de seguir la recomendación para los niños menores de 2 años de edad.

Recomendaciones Para Disminuir Su Consumo de Azúcares Añadidos

Una de las maneras más fáciles y rápidas de reducir drásticamente el consumo de azúcares añadidos y fructosa, simplemente es al comer comida verdadera, ya que la mayor parte de los azucares agregados, que finalmente consume, provienen de alimentos procesados. Otras formas para disminuir los azucares en su alimentación, incluyen:

• Reducir el consumo, con el objetivo de eliminar el azúcar que agrega a sus alimentos y bebidas o que consume en forma de alimentos procesados y bebidas azucaradas
• Utilizar Stevia o Lo-Han en vez de azúcar y/o endulzantes artificiales. Puede saber más acerca del mejor y el peor de los sustitutos de azúcar en mi artículo anterior, «Sustitutos del Azúcar–Lo Que Es Seguro y Lo Que No«
• Usar fruta fresca, en vez de frutas enlatadas o azúcar para preparar las comidas o recetas que requieran agregar un poco de dulzor
• Utilizar especias, en vez de azúcar, para darle sabor a sus alimentos

Un Nuevo Estudio Revela los Nocivos Efectos de Exponerse a una Luz Tenue al Dormir

Dentro del núcleo supraquiasmático (SCN, por sus siglas en inglés) de su cerebro, que forma parte de su hipotálamo, reside su reloj biológico maestro. Basado en señales de luz y oscuridad, su SCN le indica a su glándula pineal cuando es el momento de secretar melatonina, y cuándo desactivar esa función.

Su nivel de melatonina aumenta y disminuye inversamente con la luz y oscuridad, y tanto su salud física, como mental, están intrínsecamente ligadas a este ritmo de luz y oscuridad.

Cuando está oscuro, los niveles de melatonina aumentan, por lo que podría sentirse cansado cuando el sol comienza a meterse. Por el contrario, cuando está expuesto a una brillante iluminación artificial por la noche, incluida la luz azul emitida por las pantallas de TV y electrónicos, es posible que tenga problemas para conciliar el sueño debido a que los niveles de melatonina son suprimidos.

Muchos de los problemas para domir podrían resolverse al asegurarse de evitar exponerse a la luz azul después del atardecer, y dormir en total oscuridad.

Curiosamente, estar expuesto a una luz muy tenue al dormir–incluso si no parece que perjudique su sueño–también podría afectar a su función cerebral y cognición durante el día.

.

Las Cantidades Mínimas de Luz al Dormir Podrían Afectar su Cognición

He sido un defensor por mucho tiempo de dormir en TOTAL oscuridad, y un interesante estudio¹ publicado en Scientific Reports destaca la importancia de esta recomendación–no solo para dormir continuamente, sino también para tener una salud cognitiva.

En este estudio, en el que participaron 20 hombres saludables, quienes durmieron en un laboratorio en completa oscuridad, durante dos noches, en hilera. En la tercera noche, fueron expuestos a una tenue luz de 5 o 10 lux, mientras dormían.

Para tener una idea de cuán débil es una intensidad de luz de 5 o 10 lux, 1 lux es igual al brillo de una superficie iluminada por una vela, colocada a un metro de distancia de la superficie. El crepúsculo es justo debajo de 11 lux, mientras que un objeto iluminado por la luz de la luna llena es aproximadamente una décima de lux.²

Después de la segunda y tercera noche, los participantes realizaron unas pruebas de funcionamiento de la memoria (las llamadas pruebas n-back) mientras se les hacía una resonancia magnética funcional (fMRI, por sus siglas en inglés). El objetivo era evaluar los efectos de exponerse a una luz tenue al dormir en la activación cerebral funcional, al realizar una tarea de memoria funcional al día siguiente.

Cuando durmieron bajo condiciones de luz de 10 lux, disminuyó la activación de la circunvolución frontal inferior derecha, un área cerebral involucrada en inhibir la respuesta, control de la atención y detección de señales pertinentes al realizar una tarea.³

Exponerse a una luz de 5 lux no tuvo ningún efecto estadísticamente significativo en la actividad cerebral de los participantes. En otras palabras, pasado un cierto punto de luz muy tenue, una exposición nocturna a la luz podría tener una influencia directa en su función cerebral, específicamente en su cognición y memoria funcional.

Iluminación Nocturna–Un Peligroso ‘Contaminante’

Según los autores de este estudio:

«Ahora, la luz nocturna es considerada como uno de los contaminantes de más rápido crecimiento, y la invasión de luz artificial en áreas previamente no iluminadas amenaza la integridad de la salud humana y el sueño.

La iluminación nocturna artificial en las ciudades se divide en tres tipos: resplandor en el cielo, intrusión lumínica y fulgor.

La intrusión lumínica se refiere a la iluminación directa no deseada en una zona, y ocurre cuando la luz no deseada invade otra propiedad o vivienda y causa interferencia en el sueño, una influencia negativa en el bienestar de una persona…

Asimismo, varios estudios han demostrado que la contaminación lumínica y el trabajo por turnos son factores de riesgo provisionales para enfermedades cardiovasculares, cáncer de seno, cáncer de ovario, enfermedades gastrointestinales y el síndrome metabólico…«

Afortunadamente, los efectos perjudiciales de la contaminación lumínica nocturna empiezan a ser reconocidos, e incluso algunos países han adoptado regulaciones para reducir la luz nocturna en zonas residenciales.

Las directrices emitidas por Commission Internationale de l’Eclairage (CIE), la Sociedad de Ingenieros en Iluminación de Norteamérica (IESNA, por sus siglas en inglés), y la Institución de Ingenieros de Iluminación (ILE, por sus siglas en inglés), tienen un límite superior de iluminación por intrusión lumínica de 2, 3 y 5 lux en zonas residenciales, respectivamente.

Una Exposición Crónica a la Luz al Dormir Podría Causar Pronunciados Efectos en la Cognición

El estudio en cuestión se realizó con el objetivo de investigar si estos límites son suficientes para reducir las horas de sueño y los problemas cognitivos asociados con la contaminación lumínica nocturna.

Aunque los límites de 5 lux o menos parecen suficientes, descubrieron que exponerse a 10 lux podría producir efectos adversos en el cerebro, inclusive si no hay síntomas subjetivos de afectación externa. Como señalan los autores:

«Este estudio es significativo porque es el primero en identificar científicamente el efecto de la luz tenue en la noche sobre la función cerebral y cognición. Cabe destacar que la activación cerebral se alteró después de una sola noche de exponerse a la luz.

Esto sugiere que tener una exposición crónica a la luz durante la noche, por muchas noches, podría haber causado efectos más pronunciados en el cerebro y la cognición… El descubrimiento interesante en el grupo de 10 lux… fue la discrepancia entre la tarea n-back y los resultados fMRI.

Una menor activación cerebral del lóbulo frontal en IRMf, sin un descubrimiento significativo en la tarea n-back, en el grupo expuesto a 10 lux, sugiere que la ausencia de evidencia de disfunción cognitiva subjetiva u objetiva no necesariamente significa que el cerebro esté funcionando normalmente.

Esto indica que cierta exposición a la luz tenue podría influir en la función cerebral para la cognición, incluso si no hay un deterioro significativo en los síntomas subjetivos (o inclusive en una prueba objetiva de función neurocognitiva).

La Ausencia de Síntomas No Significa Que No Es Afectado

En otras palabras, lo que descubrieron es que, aunque no se percate de un problema, su cerebro aun no funciona normalmente o de manera óptima. La razón de esto no es del todo clara. Una posibilidad es que una menor actividad cerebral está relacionada con una menor cantidad de horas de sueño profundo, muy probablemente provocado por la secreción de melatonina alterada.

Otra posibilidad es que, de alguna manera, exponerse a la luz nocturna induce directamente una disfunción cognitiva (contrario a indirectamente, a través de trastornos del sueño). Un estudio en ratones encontró que tener una aberrante exposición a la luz produjo problemas de aprendizaje y trastornos en el estado de ánimo, al afectar directamente a las neuronas que expresan la melanopsina.

Estas neuronas que expresan la melanopsina, también conocidas como células del ganglio retinal fotosensibles, que se encuentran en la retina ocular, no están involucradas en la visión. En cambio, desempeñan un rol en la sincronización del ritmo circadiano y la supresión o liberación de melatonina.

Asimismo, estas células retinales están relacionadas con el hipotálamo y las regiones límbicas, incluyendo a la amígdala. Otros investigadores han sugerido que exponerse a una luz tenue durante la noche podría tener una influencia directa en la función cerebral, a través de algún proceso relacionado con estas células del ganglio retinal fotosensibles.

Incluso una Luz de 5 Lux Podría Contribuir a Estar Deprimido

En un estudio, los hámsters que fueron expuestos a 5 lux en la noche, durante cuatro semanas, alteraron su estructura neuronal, lo que a su vez provocó que estos mostraran síntomas de depresión.

Asimismo, otro estudio realizado en animales encontró que tener una exposición nocturna de 5 lux–esta vez durante tres semanas consecutivas–produjo síntomas parecidos a la depresión y deterioro de la cognición. De igual forma, las neuronas en el hipocampo se encogieron, un efecto atribuido principalmente a niveles inferiores del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés).

BDNF es un notable rejuvenecedor, en varios aspectos. No solo conserva las células cerebrales existentes, sino que también activa las células madre cerebrales para convertirse en nuevas neuronas, al hacer efectivamente que su cerebro aumente de tamaño.

Básicamente, el estudio en cuestión, demostró que tener una exposición nocturna a la luz de solo 5 lux inhibió de forma efectiva a este importante rejuvenecedor cerebral, al ocasionar un encogimiento neuronal en el hipocampo, una región cerebral involucrada tanto en el almacenamiento de memoria a largo plazo, como en la regulación de las emociones.

A la luz de la evidencia existente (sin juego de palabras), ciertamente sería prudente evaluar la cantidad exposición lumínica nocturna que tiene, si «se siente deprimido» o tiene cualquier tipo de depresión. Incluso, una cantidad aparentemente insignificante de luz podría interferir con su producción de melatonina y/o BDNF, lo que ocasiona un desbalance en el estado anímico.

Incluso la pantalla de su despertador podría causarle problemas sin que se dé cuenta. Solía ​​recomendar cubrir los relojes de alarma digital, pero por experiencia personal, se lo inconvenientes que pueden ser, especialmente si tiene cortinas blackout y duerme en total oscuridad, al igual que yo.

Finalmente, descubrí una solución perfecta–un reloj de alarma para personas invidentes. Tiene un botón muy grande que es fácil de encontrar, y cuando lo toca, le indica la hora de forma audible.

El Pigmento Sensible a la Luz en Sus Ojos le Ayuda a Controlar los Ciclos de Sueño/Vigilia

Asimismo, en relación a su salud, la longitud de onda de luz sí importa, no solo el brillo por sí solo. La longitud de onda le proporciona el color a la luz. La luz roja y anaranjada tienen longitudes de onda más largas, mientras que la verde y el azul son más cortas.

En un estudio realizado en Bélgica en 2014, se demostró que las variaciones en las longitudes de onda de luz sí afectan a su función cerebral;⁴ este estudio demostró que la luz naranja sirve como una poderosa «señal de alerta» para todo el cuerpo.

Una vez más, la influencia de las longitudes de onda de luz está relacionada con las células del ganglio retinal fotosensibles del ojo, que producen un pigmento sensible a la luz llamado melanopsina. Este pigmento desempeña un rol importante para controlar sus ciclos de sueño y vigilia. Según informó la revista New Scientist:⁵

«Para descubrir cómo melanopsina despierta al cerebro, Gilles Vandewalle y su equipo–en la Universidad de Lieja, en Bélgica–suministraron a 16 personas 10 minutos de ráfagas de luz azul o naranja, mientras realizaban una prueba de memoria en un escáner fMRI. Posteriormente, se les vendaron los ojos durante 70 minutos, antes de realizar de nuevo la prueba con una luz de color verde.

Cuando las personas inicialmente expuestas a la luz naranja fueron reexaminadas, tuvieron una mayor actividad cerebral en varias regiones relacionadas con el estado de alerta y la cognición, en comparación con las personas preexpuestas a la luz azul. Vandewalle piensa que la melanopsina actúa como una especie de interruptor, al enviar diferentes señales al cerebro, en función de su estado.

La luz naranja, que tiene la longitud de onda más larga, es conocida por hacer que el pigmento sea más sensible a la luz, pero la luz azul tiene el efecto opuesto. La luz verde se sitúa entre las otras dos. Los resultados sugieren que tener una preexposición a la luz naranja empuja el equilibrio hacia la forma de melanopsina que es más sensible a la luz, al mejorar la respuesta cerebral».

Este tipo de información se vuelve particularmente importante si trabaja en un turno nocturno. Al seleccionar cuidadosamente el tipo de luz artificial al que se expone en diferentes momentos, podría mejorar al menos algunos de los efectos adversos asociados con el trabajo por turnos. Para obtener más información al respecto, vea mi artículo anterior, «Cómo Contrarrestar los Efectos Negativos de Trabajar en el Turno Nocturno«.

Cómo Hacer Que las Pantallas Digitales Sean Más Saludables

Además de disminuir la cantidad de luz en el lugar donde duerme, también es útil eliminar la luz azul proveniente de fuentes artificiales, como ver la televisión por la noche.

Puede hacerlo al adquirir en Amazon un par de lentes UVEX bloqueadores de luz azul , por US$ 9. No obstante, es mucho más conveniente utilizar un software para bloquear la luz azul en el monitor de su computadora, después de la puesta del sol.

Para hacer esto, muchos utilizan f.lux, pero le tengo una gran sorpresa, ya que he encontrado una alternativa mucho mejor, la cual fue creada por Daniel, un programador búlgaro de 22 años de edad, que me presentó Ben Greenfield.

Es una de las pocas personas que ya conocían la mayor parte de la información de este artículo. Él ya utilizaba f.lux, pero estaba muy frustrado con los administradores. Intentó contactarlos, pero nunca le respondieron.

Así que desarrolló una alternativa muy superior llamada Iris. Es gratuita, pero le recomiendo pagar los US$ 2 y recompensar a Daniel con esta donación. Puede comprar aquí el software de Iris por US$ 2.

Iris es mejor porque tiene tres niveles para bloquear la luz azul, por debajo de Flux. Luz tenue, incandescente, de velas y brasas.

He utilizado el nivel para brasas después de la puesta del sol y he medido el espectro, y este bloquea casi toda la luz inferior a los 550 nanómetros (nm), lo cual es impresionante, como puede observar en la imagen siguiente, cuando lo medí en mi monitor en el nivel para brasas.

Cuando medí el f.lux en su más baja configuración para luz incandescente, este mostró que pasaba una gran cantidad de luz azul, muy inferior, como puede ver claramente en las imágenes siguientes.

Por lo que, si toma en serio el tema de proteger su visión, entonces dejará de utilizar el software f.lux y cambiará a Iris.

Este último, lo he utilizado desde hace unos tres meses, y aunque tuve una visión muy buena a la edad de 62 años, y no necesito lentes para leer, mi agudeza visual parece haber aumentado dramáticamente. Creo que esto es porque no expongo mi retina a los efectos perjudiciales de la luz azul, después del atardecer.

Software Iris:

Software F.lux:

La Contaminación Nocturna Ocasionada por la Luz LED Podría Ser Particularmente Perjudicial

Como se detalla en mi entrevista con el Dr. Alexander Wunsch, un experto de clase mundial en fotobiología, la iluminación es una consideración importante para la salud. La luz natural de los rayos del sol simplemente no puede ser superada, pero a menos que pase la mayor parte de su tiempo en el exterior, tendrá que considerar seriamente el tipo de iluminación artificial que utiliza en casa y en el trabajo.

Ahora, los diodos emisores de luz (LEDs, por sus siglas en inglés) se han convertido en una fuente de luz estándar para ambientes interiores, gracias a su eficiencia energética. Sin embargo, el precio que la sociedad tendrá que pagar, en términos de salud, podría ser cuantioso.

En resumen, los diodos emisores de luz (LEDs) podrían promover la degeneración macular relacionada con la edad (AMD, por sus siglas en inglés), que es la principal causa de ceguera, y exacerbar los problemas de salud arraigados en la disfunción mitocondrial, incluyendo la obesidad, diabetes, enfermedades cardiacas y cáncer. Por esta razón, es mejor evitar los LEDs.

Una rara excepción es si trabaja el turno nocturno. En este caso, para ayudar a establecer un nuevo ritmo circadiano, necesitará una pequeña cantidad (de solo 15 a 30 minutos) de exposición a la luz azul al despertar (que en el caso de que trabaje de noche suele ser por la noche, cuando esta oscuro afuera), junto con una luz incandescente para las longitudes de onda más largas, que incluyen al infrarrojo cercano.

Describo todo esto con más detalle en el siguiente hipervínculo acerca del artículo que se refiere al trabajo por turnos. Para todas las demás personas, utilizar iluminación LED simplemente no es una buena idea.

Es Importante Para la Salud Tener una Exposición Ambiental a la Luz del Infrarrojo Cercano

Como explica Wunsch, la mayor parte de la energía que su cuerpo necesita para mantener el equilibrio sistémico proviene de exponerse a la luz infrarroja ambiental.

El rango de la luz del infrarrojo cercano no solo se encuentra en la luz solar natural, sino también en los focos incandescentes y halógenos, que benefician su salud en un sin número de aspectos importantes, incluyendo preparar a las células retinales para su reparación y regeneración.

Los LEDs emiten luz, sobre todo de color azul, lo que reduce la producción de melatonina, tanto en su glándula pineal como en la retina. En su retina, la melatonina ayuda con la regeneración, por lo que los LEDs son muy dañinos para su visión.

Así mismo, la luz azul produce especies reactivas del oxígeno (ROS, por sus siglas en inglés) que, cuando son generadas en exceso, causan daño. Por lo tanto, cuando utiliza LEDs, esto le ocasiona un mayor daño y reduce los niveles de reparación y regeneración en todo el cuerpo, no solo en los ojos.

Exponerse a una luz LED que no está equilibrada con una luz solar plena y cargada con las partes rojas del espectro, siempre será perjudicial para su biología, pero aún más por la noche. Por lo tanto, con respecto a la iluminación de su sala, cocina y comedor–cualquier habitación donde pase la mayor parte de la noche—es mejor al utilizar los anticuados focos incandescentes, halógenos y las velas.

Coloque los LEDs de ahorro de energía en su cochera, armarios y pasillos, donde la exposición sea mínima. Puede encontrar información más detallada sobre cómo identificar los focos que son más

Para Optimizar Sus Horas de Sueño y Proteger Su Salud Cerebral, Duerma en Total Oscuridad

Cuando su ritmo circadiano es interrumpido, su cuerpo produce una menor cantidad de melatonina, lo que significa que tiene menos capacidad para combatir el cáncer, y menos protección contra los radicales libres que podrían acelerar el envejecimiento y producir enfermedades.

Así que, si tiene problemas para dormir, incluso leves, le sugiero que revise mis 33 Secretos Para Dormir Bien Durante la Noche, para tener una mejor orientación sobre cómo mejorar su ciclo de sueño-vigilia.

Incluso, si piensa que duerme bien, pero sabe que está expuesto a una contaminación lumínica que entra en su habitación por la noche, considere tomar medidas para bloquearla, ya que ser asintomático no significa que su cerebro no es afectado y funciona normalmente.

También, considere limpiar las fuentes de iluminación en su hogar y oficina, para evitar daños innecesarios. Como se mencionó anteriormente, la degeneración macular relacionada con la edad es un efecto secundario muy real y grave de estar expuesto crónicamente a la iluminación LED, especialmente si también tiene muy poca exposición a la luz solar natural.

Fuente: mercola.com

Vincúlese a nuestras Redes Sociales:

Google+      LinkedIn      YouTube      Facebook      Twitter

Participe gratuitamente en nuestro seminario online de Finanzas Personales 

.

.

Hace poco más de seis años, escuché por primera vez del entrenamiento en intervalos de alta intensidad, conocido comúnmente como HIIT, cuando conocí a Phil Campbell en un campamento de fitness en México. Lo denominé entrenamiento Peak Fitness.

Desde entonces, los investigadores han confirmado en repetidas ocasiones la superioridad del HIIT con respecto a los beneficios para la salud en comparación con los ejercicios aeróbicos tradicionales.

Por ejemplo, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad da un impulso natural a la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH) – que es esencial para optimizar la salud, la fuerza y el vigor – y ha demostrado mejorar significativamente la sensibilidad a la insulina, aumentar la pérdida de grasa y el crecimiento muscular.

El HIIT anaeróbico se puede realizar en una bicicleta estacionaria o en una máquina elíptica, o bien corriendo al aire libre (con la guía apropiada para evitar lesiones).

Aunque existe una gran variedad, la rutina HIIT que recomiendo involucra requiere el máximo esfuerzo durante 30 segundos y descansar durante 90 segundos entre cada sprint. El ejercicio por lo general consta de 8 repeticiones. En total, realizará toda la sesión en 20 minutos y sólo necesita realizar el HIIT de dos a tres veces a la semana.

Pero investigadores como el Dr. Izumi Tabata han demostrado que los ejercicios de una duración aún menor también pueden funcionar, siempre y cuando la intensidad sea lo suficientemente alta.¹

Modificaciones Personales

Personalmente modifiqué el Peak 8 a Peak 6 este año, ya que algunas veces llegaba a ser demasiado extenuante para mí hacer 8 repeticiones. Al escuchar a mi cuerpo y reducir las repeticiones a 6, ahora puedo tolerar fácilmente la sesión de ejercicio y completarla sin problema.

Otro truco es incorporar el método de respiración Buteyko y respirar por la nariz durante casi todo el ejercicio. Esto lleva el desafío a otro nivel. Hablaré más sobre los beneficios de esto en otro artículo pero realmente creo que tiene muchos beneficios.

Después termino mi sesión Peak 6 con estiramientos en el PowerPlate, 10 barras, 10 fondos o dips y 20 lagartijas invertidas y eso es todo. Personalmente no he hecho el protocolo Tabata ya que me parece demasiado intimidante y no estoy seguro de poder hacerlo, pero es otra opción para todos ustedes.

¿Puede Ponerse en Forma en Tan Sólo Cuatro Minutos, Cuatro Veces a la Semana?

Después de monitorear la velocidad del equipo de patinaje japonés a principios de la década de los 90s, el Dr. Tabata se dio cuenta de que el ejercicio extremadamente intenso pero intermitente parecía ser al menos tan efectivo como los ejercicios estándar que requieren de varias horas a la semana.

El protocolo de entrenamiento que se le ocurrió como resultado de este descubrimiento toma tan sólo cuatro minutos, cuatro veces a la semana. ¿El secreto? Intensidad extrema.

El protocolo HIIT del Dr. Tabata recomienda tan sólo 20 segundos de máximo esfuerzo, seguido de 10 segundos de descanso. Este ciclo intenso se repite ocho veces. De acuerdo con el Dr. Tabata:²

«El esfuerzo máximo a 170% de su VO2 max es el criterio del protocolo. Si se siente bien después de realizarlo, entonces significa que no lo hizo bien. Las primeras tres repeticiones se sentirán fáciles pero las dos últimas parecerán imposibles. En el plan original el objetivo era hacer ocho repeticiones, pero algunas personas sólo logran hacer seis o siete».

Cuando lo hace cuatro veces a la semana durante seis semanas, los participantes en un experimento aumentaron su capacidad anaeróbica en un 28% y su VO2 max (un indicador de la salud cardiovascular) y potencia aeróbica máxima en un 15%.

Esto a diferencia al grupo de control, que realizó una hora de ejercicio cardiovascular constante en una bicicleta estacionaria, cinco veces a la semana. Estos participantes mejoraron su VO2 max en tan sólo 10 % y su régimen no tuvo ningún efecto en su capacidad anaeróbica.

El Dr. Tabata también tiene hallazgos que está por presentar que demuestran que su protocolo reduce el riesgo de diabetes, algo que ya sugerían otros estudios realizados sobre el HIIT. Y de acuerdo con el artículo presentado:³

«Otro hallazgo que está por presentarse, que el Dr. Tabata describe como «sumamente significativo» demuestra que su protocolo quema 150 calorías extras 12 horas después de hacer ejercicio, incluso mientras descansa, esto debido al efecto del consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio.

Así que aunque la mayoría de las personas lo hacen para ponerse en forma – queman grasa al mismo tiempo».

Según un Estudio Previo, Tan Sólo Tres Minutos de HIIT a la Semana Pueden Mejorar Su Salud

Las afirmaciones del Dr. Tabata podrían sonar descabelladas, pero investigaciones previas también han encontrado que realizar ejercicios de alta intensidad durante tan sólo unos cuantos minutos a la semana, puede mejorar significativamente los índices de salud.

Uno de esos estudios encontró que tan sólo tres minutos de HIIT a la semana durante cuatro semanas, mejoró la sensibilidad de insulina de los participantes en un promedio de 24%. Esto es realmente sorprendente y aunque la capacidad aeróbica es importante, mejorar y mantener la sensibilidad a la insulina quizá es uno de los aspectos más importantes de una salud óptima.

Otra investigación también ha demostrado que 20 minutos de entrenamiento de alta intensidad, de dos a tres veces a la semana puede brindarle mejores resultados que los ejercicios aeróbicos convencionales y constantes, cinco veces a la semana.

Pero el hecho de que puede mejorar su sensibilidad a la insulina casi en un 25% con un tiempo invertido de menos de UNA HORA AL MES realmente demuestra que puede mejorar significativamente su salud sin tener que ocupar horas de otros compromisos de su calendario.

Como le mencioné anteriormente, ni siquiera he intentado hacer este protocolo, ya que sé lo difícil que puede ser el Peak Fitness con sus 90 segundos de recuperación. Me estremece pensar difícil que debe ser el protocolo Tabata con los 10 segundos de recuperación.

Dicho esto, creo que aunque es teóricamente posible obtener valiosos resultados con tan sólo tres minutos una vez a la semana, podría ser más benéfico hacer estos ejercicios de dos a tres veces a la semana, con un total de cuatro minutos de esfuerzo intenso, especialmente si no hace entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, no debe hacerlo más veces de lo que se recomienda. De hecho, hacer el HIIT con mayor frecuencia de dos a tres veces a la semana puede ser contraproducente, ya que su cuerpo necesita recuperarse de estas sesiones intensas. Si siente la necesidad de hacer más, asegúrese de realmente esforzarse al máximo durante las dos o tres sesiones a la semana, en lugar de aumentar la frecuencia.

Recuerde, la intensidad es la CLAVE para obtener todos los beneficios que le puede ofrecer el entrenamiento en intervalos. Para realizarlo correctamente, debe aumentar su frecuencia cardíaca a un umbral anaeróbico y para lograrlo, tiene que dar su máximo esfuerzo en esos 20 a 30 segundos.

Phil Campbell sugiere que necesita ser aún más alto que su frecuencia cardíaca máxima calculada, que es de aproximadamente 220 menos su edad.

Por Qué el Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad Podría Ser Ideal para la Mayoría

Contrario a lo que muchos piensan, las sesiones extremas de cardio en realidad promueven los mecanismos inflamatorios que dañan su corazón.

Así que aunque su corazón está diseñado para trabajar duro y se fortalecerá de estos ejercicios, en realidad está diseñado para hacerlo únicamente de forma intermitente y durante períodos cortos – no durante una hora o más. Esta es la mecánica natural del cuerpo en la que entra cuando realiza el HIIT.

Abrumar a su corazón repetida y constantemente al correr maratones de larga distancia, por ejemplo, en realidad puede envejecer prematuramente su corazón y hacerlo más vulnerable a una frecuencia cardíaca irregular. Esta es la razón por la que algunas veces se dan casos en los que atletas de alto rendimiento caen muertos durante una carrera debido a un paro cardíaco.

Cada vez más investigaciones convincentes demuestran que la forma ideal de ejercicio son las explosiones cortas de ejercicio de alta intensidad.

Esto no sólo es mejor que los ejercicios de cardio convencionales, sino que es la forma de ejercicio más efectiva y eficaz, también le ofrece beneficios para la salud que simplemente no puede obtener de los ejercicios aeróbicos regulares, como es el tremendo aumento de la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH), también conocida como la «hormona del ejercicio».

¿Qué Hace al HIIT Tan Efectivo?

Su cuerpo tiene tres tipos de fibras musculares: músculos de contracción lenta, rápida y súper rápida. Los músculos de contracción lenta son los músculos rojos que se activan con el entrenamiento de fuerza tradicional y los ejercicios de cardio. Los dos últimos (los rápidos y súper rápidos) son las fibras musculares blancas que se activan únicamente durante ejercicios en intervalos de alta intensidad o sprints.

De acuerdo con el experto en forma física, Phil Campbell, autor del libro titulado Ready, Set, Go, para obtener los beneficios cardiovasculares necesita trabajar los tres tipos fibras musculares y sus sistemas de energía relacionados – y esto no se puede lograr con el cardio tradicional, que sólo activa sus músculos rojos de contracción lenta.

Si su rutina de ejercicios no activa el músculo blanco, realmente no está haciendo que su corazón trabaje de la manera más benéfica. La razón de esto se debe a que el corazón tiene dos diferentes procesos metabólicos:

• Aeróbico, que requiere oxígeno para el combustible y
• Anaeróbico, que no requiere nada de oxígeno

El entrenamiento de fortaleza tradicional y los ejercicios de cardio trabajan principalmente el proceso aeróbico, mientras que los ejercicios en intervalos de alta intensidad trabajan tanto los procesos aeróbicos como los anaeróbicos, que es lo que necesita para obtener un beneficio cardiovascular óptimo.

Curiosamente, cuando se trata de ejercicios de alta intensidad, menos es más. Puede obtener todos los beneficios que necesita en una sesión de 20 minutos, de inicio a fin, de dos o máximo tres veces por semana.

Cómo Realizar Apropiadamente los Ejercicios Peak Fitness

Si está utilizando un equipo de ejercicio, le recomiendo una bicicleta estacionaria o una elíptica para el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, aunque ciertamente puede utilizar una caminadora o correr al aire libre. Sólo tenga cuidado cuando corre al aire libre, recuerde que debe hacer estiramiento antes de correr.

Personalmente prefiero y recomiendo el protocolo Peak Fitness de 30 segundos de máximo esfuerzo seguido de 90 segundos de recuperación, a diferencia del protocolo del Dr. Tabata que es una rutina más intensa de 20 segundos de esfuerzo y sólo 10 segundos de recuperación.

Pero algunas personas podrían disfrutar más esta estrategia. Su protocolo podría ajustarse mejor a atletas de alto rendimiento que quieren llevar su entrenamiento a otro nivel, sin embargo podría ser demasiado intenso para la mayoría de las personas. Para una demostración del uso de la bicicleta, por favor échele un vistazo al siguiente video. Aquí los principios básicos:

• Caliente durante tres minutos
• Haga ejercicio lo más rápido que pueda durante 30 segundos. Debe costarle trabajo respirar y sentirse como si no pudiera seguir ni un segundo más. Lo mejor es utilizar menos resistencia y hacer más repeticiones para aumentar la frecuencia cardíaca.
• Recupérese durante 90 segundos, siga moviéndose, pero un ritmo más lento y sin resistencia.
• Repita estos ejercicios de alta intensidad y de recuperación 7 veces más (Cuando está comenzando, dependiendo de su forma física, tal vez sólo sea capaz de hacer dos o tres repeticiones en intervalos de alta intensidad. A medida que vaya agarrando condición física, podrá ir agregando repeticiones hasta llegar a 8 en una sesión de 20 minutos).
• Enfríe durante unos cuantos minutos al reducir la intensidad en un 50 a 80%

Al final de su período de 30 segundos tendrá que haber alcanzado marcadores:

• Le será relativamente difícil respirar o hablar porque no tiene mucho oxígeno
• Comenzará a sudar mucho. Por lo general esto ocurre en la segunda o tercera repetición a menos que tenga problemas con la tiroides y normalmente no sude mucho.
• Su temperatura corporal aumentará.
• El ácido láctico aumentará y sentirá que sus músculos se «agotan»

Algunas Sugerencias a Considerar

Recuerde, aunque su cuerpo necesita cantidades regulares de estrés como el ejercicio para mantener sano, si le da más de lo que puede manejar su salud podría deteriorarse. Así que es sumamente importante escuchar a su cuerpo y en base a eso modificar la intensidad y frecuencia del ejercicio.

Cuando hace ejercicio, es bueno esforzarse al máximo esas dos o tres veces a la semana, pero necesita medir la tolerancia de su cuerpo a este estrés. Cuando está comenzando, dependiendo de su forma física, tal vez sólo sea capaz de hacer dos o tres repeticiones de Peak Fitness. ¡Está bien!

A medida que vaya aumentando su condición física podrá ir agregando repeticiones hasta lograr hacer las ocho. Y si seis son las repeticiones que pide su cuerpo, entonces deténgase ahí.

Si tiene antecedentes de enfermedades cardíacas o cualquier problema médico, entonces antes de empezar con este protocolo, consulte a su médico. La mayoría de las personas en una forma física promedio lograrán hacerlo, sólo es cuestión de cuánto tiempo le tomará llegar a las 8 repeticiones, esto depende de su nivel de intensidad.

Para un Salud Óptima Añada Variedad a Su Programa de Ejercicios

Además de hacer ejercicios en intervalos de alta intensidad un par de veces a la semana, es buena idea alternar una gran variedad de ejercicios con el fin de realmente optimizar su salud. Sin la variedad, su cuerpo se adaptará rápidamente y los beneficios comenzarán a estabilizarse.

Como regla general, tan pronto como un ejercicio se vuelva fácil de hacer, necesitará aumentar la intensidad y/o hacer otro ejercicio para seguir desafiando a su cuerpo. Le recomiendo incorporar los siguientes tipos de ejercicio en su programa los días que no hace el entrenamiento anaeróbico de alta intensidad: