Si está interesado en vivir una vida más larga y saludable, no hay nada mejor que una buena alimentación y el ejercicio -incluso pequeñas cantidades de ejercicio-. Un reciente estudio publicado en la revista The Lancet, que incluyó a cientos de miles de personas entre 1996 y 2008 encontró que hacer tan solo 15 minutos de ejercicio al día puede aumentar su vida útil en tres años.

Las personas que se mantuvieron en movimiento durante al menos 15 minutos al día, o 90 minutos a la semana, también tuvieron un riesgo de 14 por ciento menor de mortalidad por cualquier causa.

Además:

«Cada 15 minutos de ejercicio diario además de la cantidad mínima de 15 minutos al día redujo la mortalidad por todas las causas en un 4 por ciento, y la mortalidad por todos los tipos de cáncer en un 1 por ciento. Estos beneficios se aplicaron a todos a los grupos de todas las edades y de ambos sexos y en las personas con riesgos de enfermedades cardiovasculares.

Las personas inactivas tenían un riesgo 17 por ciento mayor de mortalidad en comparación con las personas en el grupo de volumen bajo”.

El Ejercicio Aumenta la Esperanza de Vida

El ejercicio es conocido por ser eficaz para prevenir las enfermedades de todo tipo que, naturalmente, le permitirá vivir más tiempo.

Por ejemplo, el ejercicio puede ayudarle a:

Disminuir su presión arterial	Combatir la depresión	Bajar de peso	aliviar el dolor crónico de la rodilla
Controlar la artritis	Disminuir su riesgo de diabetes y revertir la prediabetes	Reducir su riesgo de cáncer	Ralentizar el proceso de envejecimiento
Disminuir su riesgo de enfermedad cardiaca	Desarrollar huesos fuertes	Aumentar sus niveles de energía	Aumentar su CI y pensar mejor

Los investigadores han medido los cambios bioquímicos que ocurren durante el ejercicio, y encontraron alteraciones en más de 20 metabolitos diferentes. Algunos de estos compuestos le ayudan a quemar calorías y grasa, mientras que otros le ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre, entre otras cosas.

Fundamentalmente, tener un peso saludable y hacer ejercicio regularmente crea un bucle de retroalimentación saludable que optimiza y ayuda a mantener saludables los niveles de glucosa e insulina al optimizar la sensibilidad del receptor de la insulina.

Y, como lo mencioné antes, la resistencia a la insulina impulsada principalmente por el consumo excesivo de azúcares y granos refinados, junto con la falta de ejercicio es el factor subyacente de casi todas las enfermedades crónicas que puede quitarle años a su vida.

Por ejemplo, las enfermedades cardíacas y el cáncer son dos de las principales causas de muerte entre las personas en Estados Unidos, y el ejercicio puede eficazmente ayudar a prevenir la aparición de ambos, principalmente al reducir los niveles de insulina. El ejercicio también ayuda a disminuir los niveles de estrógeno, razón por la que es particularmente potente contra el cáncer de mama.

El ejercicio también puede ser imprescindible para tratar exitosamente las enfermedades graves como el cáncer. De hecho, un nuevo informe publicado por Macmillan Cancer Support¹ argumenta que el ejercicio debería ser parte del cuidado estándar contra el cáncer.

Este informe recomienda que se les indique a todos los pacientes que reciben tratamiento para el cáncer, involucrar el ejercicio de intensidad moderada durante dos horas y media a la semana. La investigación ha demostrado que el ejercicio puede:

• • Reducir su riesgo de morir de cáncer. Por ejemplo, el ejercicio reduce el riesgo de morir por cáncer de próstata en un 30 por ciento. Y un estudio previo realizado por investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard encontró que las pacientes con cáncer de mama que hicieron ejercicio moderado entre tres a cinco horas a la semana redujeron sus probabilidades a la mitad de morir de cáncer, en comparación con las pacientes sedentarias.

De hecho, cualquier cantidad de ejercicio semanal aumenta las probabilidades de que una paciente sobreviva el cáncer de mama. Este beneficio también se mantuvo constante, independientemente si las mujeres fueron diagnosticadas a tiempo o después de que su cáncer se había extendido.

• Reducir su riesgo de recurrencia de cáncer. La investigación ha encontrado que el ejercicio reduce el riesgo de recurrencia de cáncer de mama en un 40 por ciento
• Aumentar sus niveles de energía y reducir al mínimo los efectos secundarios del tratamiento convencional contra el cáncer

Según Ciaran Devane, presidente ejecutivo de Macmillan Cancer Support:

«Los pacientes con cáncer se sorprenderían si supieran lo mucho que podría beneficiarles la actividad física en su recuperación y salud a largo plazo, en algunos casos, reducir sus posibilidades de tener que pasar nuevamente por la terrible experiencia agotadora del tratamiento.

No tiene que ser nada demasiado extenuante; hacer trabajos de jardinería, salir a caminar a paso ligero o nadar, todos cuentan”.

¿Qué Es Más Importante, la Alimentación o el Ejercicio?

En realidad, tan importante como es el ejercicio, sólo representa alrededor del 20 por ciento de los beneficios de salud que obtiene por llevar un estilo de vida saludable. La mayor parte de los beneficios en realidad se obtienen de una nutrición adecuada…

El Dr. Doug McGuff, autor del libro «Body and Science» explica cómo regresar a la forma de comer «paleo» –similar a la forma en que comían nuestros antepasados ​​cazadores-recolectores–puede ayudarle a optimizar su salud y vivir una vida más larga y libre de enfermedad.

La dieta paleo no es una moda—está respaldada por la ciencia, un número creciente de médicos y defensores de la salud están adoptando este tipo de dieta de nuestros antepasados, lo que podría ser mejor que el ejercicio en términos de reducir la grasa corporal.

Durante el período Paleolítico, hace unos 12 000 años, la gente comía principalmente vegetales sin almidón, frutas, frutos secos, raíces y carne magra, incluyendo de avestruz y bisonte, así como vísceras y mariscos–muy lejos de la alimentación americana estándar.

Actualmente estos alimentos básicos saludables han sido sustituidos principalmente por el azúcar refinada, jarabe de maíz de alta fructosa, cereales, pan, papas y productos lácteos pasteurizados… que no le proporcionan ningún beneficio a su salud.

Durante el período Paleolítico nuestros antepasados ​​no morían de enfermedades cardiacas, diabetes y cáncer–que son algunas de las principales causas de muerte de hoy en día, y que están relacionadas a la alimentación.

Los principales culpables que causan enfermedades en la alimentación moderna son los azúcares, sobre todo la fructosa y los granos. Si desea evitar las enfermedades cardiacas, colesterol alto, diabetes tipo 2 o incluso el cáncer, tendrá que restringir severamente su consumo de fructosa y de granos.

Mi Plan de Alimentación—Resumen de Conceptos Básicos

Si todavía está confundido acerca de lo que es una «adecuada alimentación», le sugiero revisar mi Plan de Alimentación, que está diseñado para guiarle a través de los cambios alimenticios de una manera detallada,  desde el nivel de principiante hasta el intermediario y avanzado.

Cuando se aplica apropiadamente, puede mejorar la salud de casi cualquier persona. A continuación le presento un resumen de las recomendaciones básicas:

• Limite fructosa a menos de 25 gramos por día. Lo ideal sería que también limitara la cantidad de fructosa de las frutas a 15 gramos por día, ya que es muy probable que consuma fructosa «oculta» incluso si come pequeñas cantidades de alimentos procesados ​​o bebidas azucaradas
• Limite o elimine todos los alimentos procesados
• Elimine de su alimentación todos los productos de gluten y altamente alergénicos
• Coma alimentos orgánicos siempre que sea posible, de preferencias cultivadas localmente
• Coma por lo menos un tercio de sus alimentos crudos (sin cocinar), lo más que pueda soportar Aumente la cantidad de vegetales frescos en su alimentación
• Evite los endulzantes artificiales de todo tipo
• Reemplace todas las grasas trans (aceites vegetales, margarina, etc.) por grasas saludables como la mantequilla cruda o aceite de coco
• Para volver a equilibrar su relación de grasas omega-3 y omega-6, tome un suplemento de omgea-3 de alta calidad, como el aceite de kril y reduzca su consumo de grasas omega-6 procesadas de aceites vegetales (grasas trans)
• Tome mucha agua pura
• Optimice sus niveles de vitamina D, ya sea a través de una adecuada exposición al sol, una cama de bronceado segura, o como último recurso, un suplemento de vitamina D3 por vía oral

Cinco Principios del Ejercicio

Regresando al ejercicio, la variedad es la clave. También es necesario tener cuidado con la intensidad o el nivel de dificultad. Cuando un ejercicio se vuelve fácil de hacer, es una señal de que necesita esforzarse un poco más duro y darle a su cuerpo un nuevo desafío.

Hay cinco tipos de ejercicios que convertirán su régimen de Peak fitness en un plan de ejercicio verdaderamente completo:

1. Entrenamiento en Intervalo (anaeróbico): Esto realmente es aeróbico y anaeróbico, pero la investigación muestra que la fase anaeróbica es mucho más importante. La mejor manera de acondicionar su corazón y quemar la grasa no es correr o caminar de manera constante durante una hora. En cambio, es alternar explosiones cortas de ejercicio de alta intensidad con períodos ligeros de recuperación. Este tipo de ejercicio, conocido como el entrenamiento en intervalo o entrenamiento tipo explosiones, puede mejorar dramáticamente sus capacidades de aptitud cardiovascular y quema de grasa. Otra ventaja importante de este enfoque es que disminuye radicalmente la cantidad de tiempo que tiene que hacer ejercicio, mientras que le da más beneficios. Por ejemplo, las carreras de velocidad intermitente producen altos niveles de compuestos químicos llamados catecolaminas, lo que le permite quemar más grasa debajo de la piel dentro de los músculos que está ejercitando. El aumento resultante de la oxidación de grasa aumenta la pérdida de peso. Por lo tanto, las explosiones cortas de la actividad a una intensidad muy alta pueden ayudarle a alcanzar un peso y nivel de condición física óptimos, en un corto período de tiempo. También promueve la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH), conocida como «la hormona del ejercicio», que puede ayudarle a agregar vigor juvenil a sus años, además de promover la pérdida de peso y mejorar el desarrollo muscular.
2. Aeróbico: trotar en una máquina elíptica y caminar rápido, son ejemplos de ejercicio aeróbico, lo que aumentará la cantidad de oxígeno en la sangre y aumentar las endorfinas, que actúan como analgésicos naturales. El ejercicio aeróbico también activa el sistema inmunológico, ayuda a su corazón a bombear sangre de manera más eficiente, y con el tiempo aumenta su resistencia. Eso sí, no cometa el error de hacer ejercicios aeróbicos como su forma principal o única de ejercicio, que podría perderse de muchos de los beneficios de salud más potentes que ofrece el ejercicio…
3. Entrenamiento de Fuerza: Completar su programa de ejercicios con una rutina de entrenamiento de fuerza de un set  le ayudara a asegurar que realmente este optimizando los posibles beneficios para la salud de un programa de ejercicio regular. Necesita muchas repeticiones para agotar los músculos. El peso debe ser lo suficientemente pesado para que lo pueda hacer en menos de 12 repeticiones, pero lo suficientemente ligero para hacer un mínimo de cuatro repeticiones. También es importante no ejercitar los mismos grupos musculares todos los días. Se necesitan por lo menos dos días de descanso para descansar, recuperar y desarrollar los músculos.
4. Ejercicios Core: su cuerpo tiene 29 músculos core ubicados principalmente en la espalda, el abdomen y la pelvis. Este grupo de músculos proporciona la base para el movimiento de todo su cuerpo, y el fortalecerlos puede ayudar a proteger y apoyar la espalda, lo que haría su columna vertebral y cuerpo  menos propensos a las lesiones y le ayudara a obtener un mayor equilibrio y estabilidad. El yoga y Pilates son excelentes para fortalecer los músculos core, al igual que los ejercicios específicos que puede aprender de un entrenador personal. Centrarse en la respiración y concientización, junto mayor flexibilidad es un elemento importante para una aptitud total.
5. Estiramiento

Consejos Sobre el Ejercicios para las Personas con Problemas Crónicos de Salud

Recuerde que aunque este crónicamente enfermo, el ejercicio puede ser un aliado potente. Dicho esto, si  tiene cáncer o cualquier otra enfermedad crónica, por su puesto necesitara adaptar su rutina de ejercicios de acuerdo a sus necesidades personales,  teniendo en cuenta su resistencia y de salud actual.

Por ejemplo, es posible que a veces tenga que hacer ejercicio en una intensidad menor, o por períodos más cortos, pero siempre procure mantenerse en movimiento. Como se mencionó anteriormente, incluso los pacientes con cáncer deben enfocarse en hacer un mínimo de 2.5 horas de ejercicio a la semana, a una intensidad moderada, para aumentar sus posibilidades de una recuperación exitosa.

Siempre escuche a su cuerpo y si siente la necesidad de un descanso, tome un descanso. Pero hacer aunque sea unos pocos minutos de ejercicio al día es mejor que no hacer nada de ejercicio.

En caso que este experimentando un sistema inmunológico muy debilitado, es mejor que haga ejercicio en casa en lugar de ir a un gimnasio público. Pero recuerde que el ejercicio básicamente le ayudara a acelerar su sistema inmunológico, por lo que es muy importante continuar con su programa, incluso si tiene una enfermedad crónica o cáncer.

Fuente: mercola.com, 30/01/16.

ADVERTENCIA: Ante la menor duda consulte a su médico.