Los riesgos de permanecer sentados demasiado tiempo

 Por Sumathi Reddy.

Por cada media hora de trabajo en una oficina, las personas deberían estar sentadas durante 20 minutos, estar de pie ocho minutos y luego moverse y estirarse por otros dos minutos. 

Nuevas investigaciones están ayudando a los expertos médicos a idear fórmulas para determinar el tiempo que un empleado de oficina debería pasar sentado y de pie.

Los estudios confirman que el comportamiento sedentario, incluyendo el pasarse en una silla durante largos períodos, aumenta el riesgo de desarrollar decenas de enfermedades crónicas, desde cáncer y diabetes hasta patologías cardiovasculares y cirrosis no alcohólica del hígado. Algunos expertos en ergometría advierten que estar demasiado tiempo de pie también puede tener efectos negativos para la salud, incluyendo un mayor riesgo de venas varicosas, problemas en la espalda y los pies, y la enfermedad de la arteria carótida.

“La clave está en interrumpir su actividad durante el día”, dice Alan Hedge, profesor de ergometría de la Universidad de Cornell. “Estar sentado todo el día y estar de pie todo el día son igualmente dañinos” para la salud, afirma.

Basado en estudios que ha presentado en seminarios corporativos, Hedge recomienda que por cada media hora de trabajo en una oficina, las personas deberían estar sentadas durante 20 minutos, estar de pie ocho minutos y luego moverse y estirarse por otros dos minutos. Dice que estar parado por más de 10 minutos tiende a hacer que las personas se inclinen, lo que puede generar dolores de espalda y otros problemas musculares y óseos.

Este año, British Journal of Sports Medicine publicó unas directrices basadas en las recomendaciones de un panel internacional de expertos, entre ellos Hedge. El grupo recomendó combinar de dos a cuatro horas de pie con actividad ligera a lo largo de la jornada laboral. Asimismo, una investigación de la NASA ha descubierto que estar de pie durante dos minutos 16 veces al día durante el horario de trabajo es una estrategia eficaz para mantener la densidad ósea y muscular, dice Hedge.

“La evidencia científica actual demuestra que cuando las personas tienen ocupaciones en las que están de pie durante más de dos horas al día, parece haber una reducción del riesgo de que desarrollen enfermedades crónicas clave”, señala John Buckley, profesor de ciencias aplicadas al ejercicio de la Universidad de Chester, Inglaterra, y autor principal de las directrices mencionadas. Uno de los ocho autores de las recomendaciones reveló tener un conflicto de intereses con el estudio por el hecho de ser propietario de un sitio web que vende productos para estar sentado y de pie en el trabajo.

Los escritorios de pie ayudan a los trabajadores a alternar entre sentarse y pararse. 

Otra investigación tiene como objetivo encontrar formas de mitigar los efectos adversos de estar demasiado tiempo sentados. Un curioso estudio, publicado la semana pasada en American Journal of Preventive Medicine, analizó el efecto de los pequeños movimientos nerviosos que solemos hacer con las manos o los pies. Los investigadores analizaron datos del Estudio de Cohorte de Mujeres del Reino Unido, que ha seguido el comportamiento de un gran grupo de mujeres a lo largo de unos 20 años. A unas 13.000 mujeres entrevistadas se les pidió que evaluaran en una escala de 1 a 10 cuántas veces hacen esos movimientos durante el día. Entre las mujeres clasificadas en el segmento de las más sedentarias, quienes movían mucho sus extremidades tenían el mismo riesgo de muerte que las que no eran especialmente sedentarias, pero las que no lo hacían tenían un mayor riesgo de mortalidad.

Janet Cade, profesora de epidemiología nutricional de la Universidad de Leeds, Inglaterra, y una de las autoras del artículo, dijo que el estudio halló una asociación entre los dos factores pero que no demostró una relación de causalidad.

“Para tener los beneficios de una conducta no sedentaria tal vez no haga falta salir y correr una maratón”, dice Cade. “Tal vez pueda hacer pequeñas cantidades de movimiento y eso le daría algún beneficio”, afirma.

Diversos estudios han demostrado que incluso el ejercicio regular no compensa los efectos negativos de estar sentado demasiado tiempo durante todo el día. Estar sentado causa cambios fisiológicos en el organismo y puede desencadenar algunos factores genéticos vinculados con la inflamación y con las enfermedades crónicas como la diabetes o las enfermedades cardiovasculares, indica Buckley, de la Universidad de Chester. Por el contrario, explica, el estar de pie activa los músculos, de manera que los excesos de glucosa en la sangre no se quedan en el torrente sanguíneo y son, en cambio, absorbidos en los músculos.

Estar parado quema de media a una caloría más por minuto que estar sentado. En cuatro horas, esto representa hasta 240 calorías quemadas adicionales. Estar sentado más de una hora disminuye los niveles de la enzima lipoproteinlipasa (LPL), que hace que las calorías sean enviadas a los depósitos de grasa en lugar del músculo, explica Hedge.

Los efectos en el flujo sanguíneo de estar sentado por demasiado tiempo fueron examinados en un pequeño estudio que involucró a 11 hombres jóvenes, recientemente publicado en la revista Experimental Physiology. Después de seis horas en una silla, la función vascular en una de las principales arterias de la pierna se redujo en más de 50%, pero fue restaurada después de 10 minutos de caminata, dice Jaume Padilla, profesor adjunto del departamento de nutrición y fisiología del ejercicio en la Universidad de Missouri en Columbia y uno de los autores sénior del estudio.

“Se necesitan más investigaciones para determinar si la función vascular reducida por una sentada prolongada conduce a complicaciones vasculares de largo plazo”, dice Padilla.

Los científicos también están estudiando cómo inducir a la gente a sentarse menos. Un artículo publicado la semana pasada en Health Psychology Review revisó varios estudios que analizan 38 posibles intervenciones para sacar a la gente de sus sillas, tales como: educar sobre los beneficios de pasar menos tiempo sentado; reestructurar los ambientes de trabajo con la adición de escritorios ajustables al cuerpo o para trabajar de pie; fijar objetivos para la cantidad de tiempo dedicado a sentarse; registrar las sentadas; y crear señales o alertas para avisar a los empleados cuándo deberían estar de pie, dice Benjamin Gardner, profesor en el Instituto de Psiquiatría, Psicología y Neurociencia de King’s College, en Londres, y autor principal del artículo.

La mayoría de las intervenciones que no funcionaron apuntaba a que la gente hiciera más actividad física, explica Gardner. “Necesitamos intervenciones diseñadas específicamente para interrumpir el tiempo de sentada así como intervenciones que traten de conseguir que las personas se muevan más”, dice.

Michael Jensen, profesor de medicina en la Clínica Mayo, en Rochester, Minnesota, quien se especializa en obesidad y diabetes, utiliza diversas formas de reducir el tiempo que pasa sentado a diario y que también recomienda a sus pacientes. Cuando tiene una reunión con sólo una o dos personas busca hacerla en un lugar donde puedan caminar en lugar de sentarse. A sus pacientes con hijos les sugiere que aprovechen los eventos deportivos de éstos como una oportunidad para estar más de pie. “No hay ninguna razón para que usted tenga que ver los partidos sentado”, expresa Jensen.

Tiffany Mura, que ha utilizado un escritorio de pie desde 2012, afirma que esto aumenta su concentración. La mujer de 45 años, que trabaja en una empresa de biotecnología cerca de Boston, dice que también se queda de pie en la mayoría de las reuniones, pese a que al principio le parecía raro. “Soy una ávida corredora y estoy de acuerdo con que estar de pie es necesario incluso para personas en forma como yo”, reconoce.

Marc Ebuña aprovecha el viaje diario en tren de 25 minutos a su trabajo, una empresa de relaciones públicas de Boston, para estar parado. “La gente lucha por un asiento; yo estoy feliz de hacerme a un lado y dejarlos que se peleen”, cuenta el joven de 28 años.

Fuente: The Wall Street Journal, 01/10/15.

Más información:

Los riesgos del sedentarismo

Levántate y anda, el Trabajo evoluciona

.

Etiquetas:
dolor de espalda baja
dolores de espalda
dolor espalda
dolor en la espalda
dolor en la espalda baja
dolores de espalda baja
dolor espalda baja
dolores en la espalda
dolor de espaldas
para el dolor de espalda
dolores musculares en la espalda
para dolor de espalda
dolor en espalda baja
mucho dolor de espalda
tipos de dolor de espalda
dolor de espalda dorsal
dolor de espalda alta
dolor espalda alta
dolores de espalda alta
dolor en la espalda alta
dolor en espalda alta
dolores en la espalda alta
dolor de la espalda alta
ejercicios para dolor de espalda
dolor de espalda ejercicios
ejercicios para el dolor de espalda
ejercicios dolor espalda
ejercicios dolor de espalda
ejercicios para dolores de espalda
ejercicios para aliviar el dolor de espalda
ejercicios para el dolor de espalda baja
ejercicios para dolor de espalda baja
ejercicio para el dolor de espalda
ejercicio para dolor de espalda
ejercicios para dolor espalda
ejercicios para el dolor lumbar
ejercicios para el dolor de espalda lumbar
ejercicios para dolor de espalda alta
dolor lumbar ejercicios
ejercicios para dolores lumbares
ejercicios dolor de espalda baja
ejercicios para aliviar dolor de espalda
dolor espalda ejercicios
ejercicios para el dolor de espalda alta
ejercicios para aliviar el dolor lumbar
ejercicios para el dolor de piernas
remedios para dolor de espalda
remedios caseros para el dolor de espalda
remedios para el dolor de espalda
remedio para dolor de espalda
dolor de espalda remedios
remedios caseros para dolor de espalda
remedios dolor de espalda
remedio dolor de espalda
remedio casero para el dolor de espalda
remedios para dolores de espalda
remedios para el dolor de espalda baja
remedios caseros para el dolor de espalda baja
remedios naturales para el dolor de espalda
remedio casero para dolor de espalda
remedios para dolor de espalda baja
remedios caseros dolor de espalda
dolor de espalda remedios caseros
dolor de espalda media
dolor espalda media
dolor en la espalda media
dolor en medio de la espalda
dolor en espalda media
dolor en la parte media de la espalda
dolores en la espalda media
dolor de espalda lado izquierdo
dolor espalda lado izquierdo
dolor en la espalda lado izquierdo
dolor en la espalda baja lado izquierdo
dolor de espalda baja lado izquierdo
dolor espalda baja lado izquierdo
dolor en espalda baja lado izquierdo
dolor en la espalda del lado izquierdo
dolor en espalda lado izquierdo
dolor en la parte izquierda de la espalda
dolor lado izquierdo espalda
dolor en el lado izquierdo de la espalda
dolor en la parte baja izquierda de la espalda
dolor parte baja de la espalda lado izquierdo
dolor muscular espalda
dolor muscular de espalda
dolor muscular en la espalda
contractura muscular espalda
contractura muscular en la espalda
dolor muscular espalda alta
músculos espalda
dolor de espalda lado derecho
dolor en la espalda baja lado derecho
dolor de espalda baja lado derecho
dolor en la espalda lado derecho
dolor espalda baja lado derecho
dolor espalda lado derecho
dolor en espalda baja lado derecho
dolor de espalda lado derecho superior
dolor en el lado derecho de la espalda
dolor en la espalda del lado derecho
dolor lado derecho espalda
dolor en la espalda media lado derecho
dolor espalda media lado derecho
dolor parte baja de la espalda lado derecho
aliviar dolor de espalda
como aliviar dolor de espalda
como aliviar dolores de espalda
como aliviar el dolor de espalda baja
aliviar el dolor de espalda
como aliviar el dolor
tratamiento dolor de espalda
dolor de espalda tratamiento
tratamiento para dolor de espalda
tratamiento para el dolor de espalda
tratamientos para el dolor de espalda
contractura espalda tratamiento
como curar dolor de espalda
como curar el dolor de espalda
curar dolor de espalda
como curar un dolor de espalda
como curar el dolor de espalda baja
dolor de espalda lumbar
dolor lumbar
dolor lumbar causas
dolor lumbar derecho
dolor de lumbar
dolor lumbar agudo
como aliviar el dolor lumbar
dolor lumbar intenso
medicamentos para el dolor lumbar
dolor fuerte de espalda
fuerte dolor de espalda
dolor fuerte en la espalda
dolor de espalda fuerte
fuertes dolores de espalda
dolor fuerte en la espalda baja
dolores fuertes de espalda
dolor intenso de espalda
dolor de espalda intenso
dolor intenso en la espalda
dolor intenso en la espalda baja
dolor intenso en la parte baja de la espalda
dolor intenso de espalda baja
ciatica
nervio ciatico
ciatica tratamiento
ciatica sintomas
dolor de ciatica
nervio ciatico tratamiento
tratamiento ciatica
dolor ciatica
remedios para la ciatica
dolor de espalda ciatica
tratamiento de la ciatica
tratamiento de ciatica
dolor de espalda cronico
dolor cronico de espalda
dolor lumbar cronico
tratamiento del dolor cronico
lumbalgia
lumbalgia tratamiento
lumbalgia sintomas
tratamiento lumbalgia
lumbalgia aguda
dolor en la espalda alta lado izquierdo
dolor de espalda alta lado izquierdo
dolor de espalda alta lado derecho
dolor en la espalda alta lado derecho
medicina natural para el dolor de espalda
que tomar para el dolor de espalda
que puedo tomar para el dolor de espalda
que tomar para dolor de espalda
dolor de espalda que tomar
dolor de espalda riñones
dolor de espalda baja riñones
dolor en la espalda baja riñones
dolor espalda riñones
dolor en la parte baja de la espalda riñones
dolor espalda baja riñones
riñones dolor espalda
tengo dolor de espalda
tengo mucho dolor de espalda
tengo un dolor en la espalda
tengo un dolor en la espalda baja
tengo dolor de espalda baja
dolor en la parte baja de la espalda
dolor parte baja de la espalda
dolor parte baja espalda
dolor en la parte alta de la espalda
dolores en la parte baja de la espalda
dolor en parte baja de la espalda
dolor en la parte superior de la espalda
dolor de espalda despues del parto
dolor de espalda parte alta
dolor en la parte baja derecha de la espalda
dolor parte alta espalda
dolor en la parte derecha de la espalda
dolor en la parte inferior de la espalda
tengo dolor en la parte baja de la espalda
dolor parte alta de la espalda
dolor de la parte baja de la espalda
contractura espalda
contractura en la espalda
contractura de espalda
contracturas en la espalda
dolor de espalda por estres
dolor de espalda por gases
dolor de espalda por frio
dolor de espalda por aire
dolor agudo de espalda
dolor de espalda agudo
dolor agudo en la espalda
dolor agudo en la espalda baja
como calmar el dolor de espalda
como calmar dolor de espalda
remedios para el dolor lumbar
dolores lumbares remedios
dolor de cervicales remedios
remedio para dolor de cintura
dolor lumbar tratamiento
tratamiento dolor lumbar
tratamiento del dolor lumbar
contractura lumbar tratamiento
problemas de espalda
problemas en la espalda
problemas de la espalda
problemas espalda
problemas de espalda baja
dolor costado izquierdo espalda
dolor costado derecho espalda
dolor en el costado derecho de la espalda
dolores espalda
dolor en espalda
dolor de espalda en niños
dolores musculares de espalda
como se quita el dolor de espalda
dolor de espalda en la cama
dolor punzante en la espalda
dolores musculares espalda
dolor en el centro de la espalda
como combatir el dolor de espalda
dolor de la espalda
como eliminar el dolor de espalda
dolor espalda paletas
como evitar el dolor de espalda
dolor de espalda superior
tipos de dolores de espalda
dolor de espalda constante
que hacer con el dolor de espalda
dolor de espalda pulmones
dolor de aire en la espalda
me levanto con dolor de espalda
dolor espalda pulmones
dolor en la mitad de la espalda
dolor centro espalda
dolor pecho espalda
dolor en toda la espalda
dolor espalda dorsal
espalda dolor
dolor punzante espalda
dolor espalda superior
que es bueno para el dolor de espalda
que sirve para el dolor de espalda
ejercicios para la espalda
ejercicios para fortalecer la espalda
que es bueno para dolor de espalda
algo para el dolor de espalda
consejos para el dolor de espalda
estiramientos para el dolor de espalda
gimnasia para la espalda
dolores en la espalda baja
dolor espalda baja derecha
dolor de la espalda baja
dolor de lumbares
dolores espalda baja
que es bueno para el dolor de espalda baja
dolor bajo de espalda
dolor de espalda baja derecha
dolores en espalda baja
espalda baja dolor
dolor baja espalda
dolor de espalda bajo
enfermedades de la espalda
como fortalecer la espalda
correctores de espalda
enfermedades de espalda
postura espalda
rehabilitacion espalda
dolor de espalda
contractura lumbar
escoliosis lumbar

.