Los riesgos del sedentarismo
noviembre 15, 2018
El sedentarismo y sus malas consecuencias
Las comodidades de la sociedad actual y el apego a la televisión y la computadora impiden que se realice el ejercicio necesario para una vida saludable.
De acuerdo con una investigación realizada en países europeos durante el curso de más de una década, el sedentarismo es causa de enfermedades que provocan el deceso de 600.000 personas en el curso de un año, lo que representa el doble de los fallecimientos que origina la obesidad. Ese estudio ha sido dado a conocer recientemente en el prestigioso American Journal of Clinical Nutrition.
El sedentarismo es un hábito caracterizado por la escasa o nula actividad física en la vida cotidiana, lo cual pone al organismo en un estado de vulnerabilidad propicio para ser afectado por diversas enfermedades.
El riesgo de convertirse en sedentario ha ido creciendo con los avances de la sociedad urbanizada y, especialmente, con la tecnificación de los servicios de los que dispone el habitante de las ciudades, a fin de ahorrar tiempo y esfuerzos físicos, como ocurre con el empleo de los medios de transporte en cortas distancias o el uso del ascensor en lugar de las escaleras, aunque sea por pocos pisos. Últimamente, la omnipresencia de la TV, la computadora y los juegos a los que son tan afectos los chicos y los adolescentes fomentan, además, la aparición del sedentarismo a muy tempranas edades.
Las consecuencias de ese «ahorro» de movimiento y esfuerzo se concretan especialmente en un insuficiente «gasto» de las sustancias grasas que se ingieren y que se van almacenando en distintas partes del cuerpo, como ocurre con el abdomen, cuyo aumento revela el sobrepeso que se va acumulando para perjuicio del funcionamiento normal del organismo.
En ese cuadro de males acechantes por la ausencia de actividades físicas que demanden esfuerzo, se pueden sumar el aumento de colesterol, lo cual contribuye al depósito de grasa en los conductos venosos, que afecta la normal circulación sanguínea y, principalmente, al corazón, que por esa causa debe esforzarse para cumplir su función; también se daña el sistema muscular, ya que la inactividad lo debilita. Asimismo, sufren los huesos, que se tornan susceptibles a la osteoporosis.
En síntesis, el sedentarismo disminuye la capacidad física, con el riesgo de que signifique para el organismo la entrada temprana en un proceso de declinación.
Hipócrates, recordado médico de la Antigüedad, vio claramente que lo que no se utiliza del cuerpo se atrofia. De ahí que el mal del sedentarismo, calificado como «plaga contemporánea», debe ser combatido y, mejor aún, prevenido.
En este sentido, es de fundamental importancia promover el valor del ejercicio físico y la práctica deportiva. Quien por su profesión o trabajo realiza una vida sedentaria, tiene que proponerse compensar las muchas horas de escritorio, lecturas y computadoras con una agenda cotidiana en la que no falte un paréntesis de actividad física para cumplir con regularidad, que puede estar ligada a actividades elementales como caminar -tarea siempre beneficiosa y de fácil concreción- o bien la práctica de deportes como la natación y el ciclismo, claro que sin la necesidad de prepararse para competir.
Fuente: La Nación, 03/02/15.
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Evite el sedentarismo
abril 24, 2017
Pase Menos Tiempo Sentado y Muévase Más
Por Joseph Mercola.
Siguen creciendo las investigaciones que indican que estar sentado excesivamente puede contribuir a las enfermedades crónicas, empeorar su calidad de vida e incluso acortar su esperanza de vida. Sin embargo, muchos países siguen recomendando únicamente a sus habitantes que hagan ejercicio de forma regular.
El ejercicio, del tipo que acelera su ritmo cardiaco y ocasiona que sude, es importante, aunque sabemos que esa no es el panorama completo. Cada vez se vuelve más obvio que necesitamos hacer menos ejercicio y movernos más.
Si hace ejercicio durante 30 minutos y luego pasa sentado la mayor parte de las horas en las que no entrena, equivale a tomar un multivitamínico y luego comer papas fritas y helado el resto del día.
Australia es el primer país que no solo adopta las normas de actividad física, sino también las normas del comportamiento sedentario, las cuales recomiendan minimizar el tiempo que pasa sentado de forma prolongada, así como romper los periodos largos de estar sentado lo más frecuentemente posible.
Otros países, como Colombia, también están siendo proactivos acerca de levantar a las personas y hacer que se muevan; las computadoras del gobierno del país se pausan automáticamente para obligar a los empleados que tomen descansos regulares (los cuales con suerte estarán llenos de actividad).
La Conducta Sedentaria es la Cuarta Causa Principal de Muertes
La Organización Mundial de la Salud (WHO, por sus siglas en inglés) afirma que la inactividad física es el cuarto factor principal de riesgo de muerte prematura en el mundo entero. Si le sorprende que con solo evitar moverse lo suficiente podría acortar su esperanza de vida, considere lo siguiente: incluso el ejercicio regular es posible que no pueda contrarrestar sus efectos dañinos.
Un metaanálisis de 42 estudios que evaluaron el comportamiento sedentario en los adultos encontró que el tiempo sedentario prolongado (generalmente definido como sentarse durante ocho horas o más al día) estuvo relacionado a una variedad de riesgos para la salud, sin importar la actividad física. Entre estos encontramos:
•Mortalidad por todas las causas
•Mortalidad por enfermedades cardiovasculares
•Mortalidad por cáncer
•Incidencia de cáncer
•Incidencia de diabetes tipo 2
“… Un cuerpo convincente de evidencia [sugiere] que los periodos crónicos ininterrumpidos de descarga muscular relacionados con el tiempo prolongado de sedentarismo podrían tener consecuencias biológicas perjudiciales», los investigadores afirmaron en la revista Exercise and Sports Sciences Review.
La salud metabólica es un área que parece sufrir particularmente. Investigaciones recientes publicadas en Diabetes Care revelaron, por ejemplo, que la mayor cantidad de tiempo sedentario estaba relacionado independientemente con la resistencia a la insulina, la diabetes y una menor tolerancia a la glucosa.
Se relacionó cada hora adicional al día de sedentarismo con 3 % más resistencia a la insulina. La investigación previa publicada en Diabetologia encontró que aquellas personas que pasan mayores periodos de tiempo sentadas fueron dos veces más propensas a tener diabetes (o enfermedades cardiacas), en comparación con aquellas que pasaban el menor tiempo sentadas.
¿Qué Sucede Cuando Reemplaza Estar Sentado con Estar de Pie?
Estar de pie es una alternativa simple a estar sentado, pero, ¿es suficiente para proteger su salud?
De acuerdo con el Dr. Levine, codirector de Mayo Clinic y de la Iniciativa sobre la Obesidad de la Universidad del Estado de Arizona, cuando ha estado sentado durante un periodo largo y luego se levanta, ocurren cambios benéficos en los 90 segundos siguientes de haberse puesto de pie.
Por ejemplo, se activan los sistemas musculares y celulares que procesan el azúcar de la sangre, los triglicéridos y el colesterol, los cuales son mediados por la insulina. Investigaciones publicadas en European Heart Journal mostraron más a fondo que cambiar dos horas de estar sentado al día por dos horas de estar de pie ocasionó:
•2 % menos glucosa en plasma en estado de ayuno
•11 % menos triglicéridos
•Un índice de colesterol total/HDL 6 % menor
De acuerdo con un estudio, las personas que estuvieron de pie un cuarto del día también tuvieron menor riesgo de obesidad y de síndrome metabólico y este se redujo aún más en combinación con la actividad física.
Recientemente me sorprendí al descubrir que al estar de pie durante 10 horas al día, quema más de 600 calorías, lo cual es el equivalente metabólico a caminar seis millas.
Este parece ser un denominador común. Mientras que estar de pie es mejor que estar sentado, en general, moverse es comúnmente mejor que estar de pie. Por ejemplo, en el estudio de European Heart Journal, el cambio de dos horas de estar sentado al día por dos horas de subir escalones, ocasionó:
•11 % menor índice de masa corporal (IMC)
•7.5 cm (aproximadamente 3 pulgadas) de menor circunferencia de la cintura
•11 % menos glucosa en plasma durante dos horas
•14 % menos triglicéridos
Estar Demasiado Tiempo de Pie Es Posible Que Tampoco Sea Ideal
Por ahora, es seguro decir que la mayoría de las personas necesitan reducir significativamente el tiempo que pasan sentadas y reemplazarlo con una combinación de estar de pie y movimiento. Pero, como al estar sentado, probablemente sea sensato cuidarse de tampoco pasar demasiado tiempo de pie. El Dr. Levine afirmó:
“Creo que es correcto decir que estamos en medio del ‘movimiento para ponerse de pie’, pero el énfasis debería caer en el movimiento… No quiero que las personas piensen que deben estar de pie quietas como soldados. Esa no es una buena idea”.
El corazón no puede bombear la sangre muy eficientemente de sus pies hacia arriba a todo lo largo de su cuerpo mientras está de pie, por lo que estar parado en exceso podría ocasionar que se hinchen sus pies y la parte baja de sus piernas, así como incrementar su riesgo de venas varicosas.
El dolor de espalda, que es común al estar demasiado tiempo sentado, también podría incrementar si pasa un tiempo excesivo de pie. Incluso el investigador Melvyn Hillsdon de la Universidad de Exeter, quien escribió un estudio que encontró que el riesgo de muerte no era influenciado por el tiempo que pasa sentado, afirmó:
“Nuestro estudio anula la idea actual acerca de los peligros para la salud de estar sentado e indica que el problema radica en la ausencia del movimiento, en vez de en el tiempo mismo que se está sentado… Cualquier postura estacionaria, en la que el gasto de energía es bajo, podría ser dañina para la salud, ya sea estar sentado o de pie».
Finalmente, es probable que lo mejor sea una combinación de las tres cosas: estar sentado, de pie y en movimiento. La pregunta que permanece es qué tanto de cada uno sería lo ideal (y esto podría variar de persona en persona). El “buen término medio” sería cambiar su postura regular y frecuentemente a lo largo del día y mantenerse activo. Idealmente, le recomiendo no estar sentado durante más de tres horas al día en total.
Alan Hedge, profesor de diseño y ergonomía en la Universidad Cornell, sugirió una estrategia ligeramente diferente en el Boston Globe:
“No pase sentado más de 20 minutos a la vez, recomendó Hedge, y manténgase de pie en una posición durante no más de 8 minutos. También debería tomarse un descanso de dos minutos en movimiento al menos dos veces por hora, para estirarse o caminar un poco”.
¿Debería Caminar 10.000 Pasos al Día?
Estamos en medio del “movimiento de 10.000 pasos al día», que se ha puesto de moda en parte gracias a los aparatos portátiles de fitness que monitorean su movimiento diario. La mayoría de estos dispositivos vienen con una meta estándar de 10 000 pasos al día, la cual se relaciona comúnmente con un nivel básico o moderado de fitness.
Por ejemplo, el Ministro de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón recomienda caminar diariamente de 8.000 a 10.000 pasos, mientras que el UK National Obesity Forum recomienda entre 7.000 y 10.000 pasos diarios para mantenerse moderadamente activo.
La idea de 10.000 pasos diarios para la salud óptima se popularizó primero en Japón después de que un estudio encontrara que quemar 2.000 calorías a la semana a través del ejercicio disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas. Esto asciende a quemar aproximadamente 300 calorías al día, lo que la mayoría de personas podría lograr al dar 10.000 pasos.
Actualmente hay más de 300 investigaciones revisadas en pares que observan los efectos a la salud de dar 10.000 pasos diarios.
Entre éstas se encuentran estudios que muestran que esta simple intervención podría ocasionar pérdida de peso y menor presión sanguínea. (Aunque un estudio encontró que 10.000 pasos al día no eran suficientes para mejorar la composición corporal de las mujeres postmenopáusicas; se recomendaron 12.500 pasos para mejorar la salud entre esta población).
Ponerse Como Objetivo Dar 10 000 Pasos al Día lo Mantiene Fuera de Su Silla y en Movimiento
Yo personalmente no pienso que caminar sea un ejercicio en lo absoluto, sino un movimiento esencial que todos necesitamos. Y mientras más envejece, es más importante. Usted puede tener una forma muy atlética, pero si está sentado todo el día y camina o se mueve mínimamente, su salud definitivamente sufrirá.
Parte de lo que hace que el objetivo de dar 10.000 pasos al día sea tan importante es, sencillamente, que lo saca de su silla y lo pone en movimiento. Yo camino alrededor de dos horas al día o cerca de 55 millas a la semana. Sin embargo, también mantengo al mínimo el tiempo que paso sentado (cera de tres horas al día) y también hago algún tipo de “ejercicio” cada día. Esto involucra el entrenamiento de fuerza dos veces a la semana.
De acuerdo con el Servicio Nacional de la Salud del Reino Unido (NSH), la persona promedio sólo camina entre 3,000 y 4,000 pasos al día. Yo recomiendo usar un fitness tracker para descubrir qué tanto camina normalmente y adaptar su movimiento según sea necesario para acercarse a los 10.000 pasos diarios.
Esta es solo una referencia; si es una persona mayor, podría ponerse un objetivo ligeramente menor. Si es joven y está en forma, podría necesitar más. Incluso los niños pueden beneficiarse de este objetivo. El Presidents Council on Fitness recomienda al menos 12.000 pasos al día para los niños entre los 6 y los 12 años.
Pero recuerde, por lo que respecta al fitness, caminar solo le ayudará a mejorar su forma física si comienza en un estado bajo. Incluso entonces, conforme entra en forma, necesitará añadir ejercicio a su estilo de vida, como HIIT y entrenamiento de fuerza, para realmente ponerse en forma.
Cómo Dejar de Estar Sentado y Comenzar a Moverse
Suena bastante simple, levantarse de la silla y comenzar a moverse. Sin embargo, es demasiado fácil abstraerse en su trabajo de escritorio, atorarse en su transporte al trabajo o acurrucarse en su sillón, y antes de que se dé cuenta, habrá acumulado 8, 10 o más horas en posición sedentaria.
Muchas compañías progresistas están ayudando a sus empleados a ponerse de pie y moverse más durante el día. Por ejemplo, algunas corporaciones fomentan las juntas «caminando y hablando” y las zonas de trabajo sin correos electrónicos. Otras colocan caminadoras en los cuartos de juntas y ofrecen estaciones de trabajo para estar de pie para las personas interesadas.
El año pasado compramos escritorios de pie ajustables para todos nuestros empleados. Si su lugar de trabajo no lo ofrece, pídalo. Como reportó Fast Company:
“En un estudio de siete semanas sobre el uso de los escritorios para trabajar de pie, los participantes reportaron menos fatiga, tensión, confusión y depresión y más vigor, energía, concentración y felicidad – y cuando regresaron a sus viejos escritorios, su estado de ánimo general volvió al nivel de referencia».
Cambios simples durante el día también pueden sumar en total menos tiempo sentado y más tiempo de movimiento. Camine mientas habla por teléfono, manténgase de pie mientras ve televisión (o haga algunos saltos de tijera o burpees durante los comerciales), estacione su auto en la periferia del estacionamiento y tome las escaleras siempre que pueda.
Fuente: mercola.com, 22/01/16.
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Sufrió un ACV y dos jóvenes le salvaron la vida
julio 22, 2016
Dos jóvenes le salvaron la vida a un pasajero con ACV en un colectivo
El hombre iba en el colectivo 76, cuando se desvaneció. Los chicos estaban en el asiento de atrás y reaccionaron a tiempo.
Por Paula Galinsky.
Sergio sufrio un ACV en el colectivo y fue auxiliado por Ivanna y Pedro.
Los ojos de Sergio Murguia (57) lo dicen todo. Hablan de fragilidad, angustia, emoción y del más puro agradecimiento. En este primer encuentro después de la tragedia con final feliz que le tocó vivir, su mirada persigue la de los dos jóvenes que hace una semana pusieron todo para salvarle la vida y que ahora tiene sentados en el living de su casa de Martínez. “Perdón si voy lento, sigo en shock”, dice y extiende los brazos a “sus superhéroes”, como ahora llama a Ivanna Zuviría (21) y Pedro Ovejero (26). Luego, lanza un quebradizo “gracias” y llora. A los chicos se les llenan los ojos de lágrimas. Pero se la aguantan, sonríen y le dicen que están felices de haber podido ayudar.
Entre los tres intentan reconstruir lo que pasó esa mañana arriba del colectivo 76, en Luis Viale y Warnes, Villa Crespo. Ivanna y Pedro son estudiantes del profesorado de Educación Física y ese día viajaban de Núñez a Villa Soldati, donde debían realizar unas prácticas para la facultad. Iban medio dormidos cuando, a eso de las 8.45, escucharon un estornudo muy fuerte. “Ahí veo cómo el hombre de adelante se empieza a caer para un costado, primero cae y se levanta y después noto que no se puede levantar más”, cuenta Ivanna a Clarín frente a Sergio, y lo interpela. “¿Te acordás del estornudo?”. “Si –responde él–, estaba resfriado, se me habían caído los pañuelitos al piso y me agaché para levantarlos. Pero me empecé a golpear la cabeza. No entendía bien lo que me estaba pasando”, sigue Sergio, que es papá de cinco hijos, abuelo de una beba y ese viernes se dirigía a trabajar a Paternal, donde se desempeña como empleado administrativo.
Ivanna se levantó, lo miró y arriesgó: “Creo que está teniendo un ACV”. A pedido de ella, el chofer paró el colectivo y empezó a llamar a emergencias. Junto a Pedro, lograron acostar a Sergio en el piso, con dos mochilas de almohadas. Le aflojaron los cordones, le abrieron la campera e intentaron tranquilizarlo. “Yo le hice caricias en la espalda. Le dije que todo iba a estar bien, que ya llegaba la ambulancia”, relata Ivanna que explica que, hace poco, tuvo una materia en la universidad en la que le enseñaron a actuar frente a urgencias. “No sé cómo hice, pero me acordé de casi todos los pasos”, afirma orgullosa y suma que llamó al SAME en dos oportunidades y que, en la última, pidió que la guiaran para asistir a Sergio, pero que no supieron indicarle qué hacer.
“En un momento el colectivero dijo: ´chicos, llegó la ambulancia´. Nosotros miramos y nos dimos cuenta que no era la del SAME sino una privada que justo pasaba por esa calle. Yo dije: ´ya fue, la corro´. Me bajé del 76 y la seguí hasta la esquina donde frenó porque, gracias de Dios, el semáforo se puso en rojo”, describe la joven. “Le toqué el vidrio a la médica que iba arriba. Le expliqué lo que pasaba, se acercó a atenderlo y accedió a trasladarlo hasta el hospital”, agrega Ivanna.
La buena acción de los estudiantes –que tienen vocación de servicio, ya que él es guardavidas y ella sale a misionar– no terminó ahí. Los chicos se subieron a la ambulancia y lo acompañaron hasta el Durand, al que llegaron “en tres minutos”, según Pedro que, en el camino, le avisó a Vanesa, la mujer de Sergio. “Nos fuimos recién después de verla y explicarle todo. Por suerte, intercambiamos contactos y ella nos fue contando cómo evolucionaba”, sostiene Pedro.
Sergio fue derivado con su prepaga a la Clínica La Sagrada Familia, de Belgrano, donde lo operaron para removerle el coágulo que le había provocado el accidente cerebrovascular isquémico. La intervención salió perfecto y, si bien debe realizar rehabilitación, el martes recibió el alta y ya le confirmaron que no le quedarán secuelas. “Todos los médicos me dijeron que llegar rápido al hospital fue clave, que esos chicos me salvaron la vida. Yo voy a estar eternamente agradecido con ellos. Son mis héroes urbanos”, finaliza Sergio, que ya prometió un asado para agasajarlos.
Fuente: Clarín, 21/07/16.
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¿Cuál es la presión arterial óptima?
ACV: un estudio mundial probó que 9 de cada 10 ataques pueden evitarse con hábitos saludables
El factor de riesgo principal es la hipertensión no controlada. Lo identificó un estudio internacional, que incluyó a 286 argentinos y fue publicado en la revista The Lancet.
Buen hábito. Dejar de ponerle sal a las comidas es un consejo médico para reducir el riesgo de hipertensión y de ACV.
Nueve de cada 10 ataques cerebrovasculares (ACV) pueden ser prevenidos si las personas modifican sus factores de riesgo. El principal culpable es tener la presión arterial descontrolada, y luego le siguen el sedentarismo, el consumo de comida chatarra y de alcohol en exceso, fumar tabaco, padecer problemas cardíacos como fibrilación auricular, diabetes, o estrés sin atención, y tener el colesterol elevado. Lo confirmó el mayor estudio en el mundo, que incluyó a 27.000 personas, incluyendo 286 argentinos, y fue publicado ayer en la revista The Lancet.
“El 93,2% de los ataques cardiovasculares que ocurren en Sudamérica están asociados a 10 factores de riesgo. La hipertensión es el más importante en todo el mundo. Los resultados deberían ser tenidos en cuenta por la población para reducir el riesgo de ACV y la mortalidad”, dijo a Clarín el investigador principal Martin O´Donnell, de la Universidad McMaster de Canadá, que llevó adelante el estudio InterStroke. Hace 6 años el equipo de investigación, que incluyó al médico argentino Rafael Díaz, de Estudios Clínicos de Latinoamérica de Rosario, había publicado los resultados preliminares, y ahora sumaron más datos y evidencias sobre los factores de riesgo del ACV, que es la tercer causa de muerte de adultos en el mundo y la primera de discapacidad.
“En 2010, habíamos incluido a 6.000 participantes de 22 países, pero había preguntas pendientes sobre había diferencias entre las regiones del mundo sobre el rol de los factores de riesgo en los ataques cardiovasculares. En la segunda fase, incluimos 27.000 personas de 32 países, y confirmamos la importancia de los 10 factores de riesgo a nivel global”, agregó O´Donnell.
El trabajo consistió en un estudio observacional de casos y controles. Incluyeron personas que habían sufrido ataques cardiovasculares y los compararon con otras de edad y nivel socioeconómico parecido. “El mensaje que da este estudio es que no controlamos la presión, fumamos, comemos mal, sedentarios, tomamos alcohol en exceso, aumentamos las chances de padecer un ACV. Es claro ahora que casi no se trata de una cuestión genética, sino que pesa mucho lo ambiental”, explicó Díaz a Clarín.
Las evidencias están. ¿Cómo hacer para revertir los comportamientos que llevan al ACV? “Soy defensor de una acción mixta: el médico debe llegar al pacientes, con educación y seguimiento, y las autoridades sanitarias también deben implementar medidas. Por ejemplo, hay que seguir impulsando la reducción del consumo de sal. Ayer, también se difundió que los acuerdos voluntarios entre empresas alimentarias y la iniciativa “Menos Sal Más Vida” del Ministerio de Salud de la Nación, que empezó en 2013, se cumplen en el 99% de los productos monitoreados. Otra acción es que la gente se tome la presión al menos una vez al año, y que acceda al tratamiento. Según Díaz, sólo 1 de cada 6 hipertensos tiene su presión controlada.
“El estudio InterStroke llama la atención sobre el riesgo de la hipertensión descontrolada. Mucha gente aún subestima a la hipertensión, como factor de riesgo de ACV”, opinó Marcos Marín, de la Sociedad Argentina de Cardiología y del Hospital Italiano en San Justo, quien no participó en el estudio.
“Tenemos las estadísticas y es posible resolver el problema”, sostuvo Díaz. Lo demuestra con hechos: con su equipo salió a tomar la presión a 5.000 personas en Rosario, y detectó a 1.000 hipertensos. Les dan medicamentos gratis y ya consiguieron que el 90% tenga su presión arterial controlada. “Hay que enseñar a cada paciente, y contactarlo fuera del consultorio. Es un trabajo educacional interesante, pero todo indica que cuando el paciente entiende el problema, cambia su actitud”.
Fuente: Clarín, 15/07/16.
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El peligro de pasar mucho tiempo sentado
diciembre 27, 2015
El peligro de pasar 12 horas entre el escritorio y el sillón
Hay estudios que demuestran que permanecer en la silla por largos períodos aumenta el riesgo de la mortalidad. En la vereda opuesta, los programas de ejercicio físico en el trabajo logran una mejor productividad.
Por Víctor Feingold.
Para muchos, una caminata diaria puede ser esencial para poner en orden las ideas, despejar la mente o, tal vez, encontrar un destello de inspiración.
Algunos grandes creadores de la historia han desarrollado este hábito y lo han mantenido como una rutina indispensable para mantener en forma no solo el cuerpo sino también la mente. Entonces, ¿Por qué no aplicarlo en la oficina?
Tchaikovsky caminaba obsesivamente dos horas por día, lo mismo que hacía Beethoven después del almuerzo, con un lápiz y un papel en caso de que apareciese una idea brillante. Sigmund Freud solía pasear a paso rápido por Viena, y en estas excursiones era cuando tenía sus mejores ideas.
Caminar y hacer ejercicio físico en general se asocia con un aumento de la productividad y la competencia en tareas creativas. Actualmente, en un mundo donde prima la tecnología y los dispositivos digitales casi se han convertido en nuestro alter ego, la práctica del ejercicio físico tiene un plus adicional: nos aleja de televisores, computadoras, smartphones y consolas, y nos acerca a nuestra realidad orgánica y natural, propiciando el pensamiento profundo.
Está demostrado que la inclusión de programas de salud en el trabajo tiene una serie de resultados económicos y empresariales altamente positivos. De manera directa, se observa una mejora del estado de salud general, del estado de ánimo de las personas, se reducen las lesiones y accidentes relacionados con el trabajo; a su vez, estas políticas influyen en la reducción de ausentismo, del aumento de la productividad y hasta mejora la imagen corporativa.
En la vereda opuesta, las investigaciones muestran que permanecer en la silla por largos períodos de tiempo produce un aumento del riesgo de desarrollar enfermedades que afectan al organismo en general, y eleva el riesgo de mortalidad desde un 15% para las personas que están sentadas más de 8 horas al día, hasta un 40% para los que no caminan por más de 11 horas diarias.
A raíz de este estudio, los investigadores junto con la industria del equipamiento, están diseñando nuevos dispositivos que ayudan a disminuir el sedentarismo y a mantenerse saludables sin dejar de ser productivos. Una de las soluciones propuestas son los escritorios que incorporan una cinta para caminar, lo cual permite hacer ejercicio sin interrumpir el trabajo. Las pruebas psicométricas encontraron que la creatividad mejora al caminar. Otro estudio llevado a cabo en Canadá1 investigó el efecto que tiene el uso de estos escritorios sobre dos importantes habilidades cognitivas para el rendimiento laboral: la memoria y la atención. Se comprobó también que estos beneficios se mantienen durante un tiempo una vez que la persona se ha sentado.
Si bien los beneficios para la salud que reporta el uso de estos dispositivos son indiscutibles, también es importante que los usuarios sientan que pueden realizar su trabajo tan bien o mejor que con el uso de un escritorio tradicional.
A medida que se consoliden las nuevas formas laborales y se vaya multiplicando la colaboración, mayor será la necesidad de ofrecer mejores condiciones de trabajo. Por eso, el diseño del espacio de las oficinas deberá transformarse en un adecuado balance de posibilidades entre cuerpo y mente.
Fuente: clarin.com, 2015.
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Salud y actividad física
diciembre 8, 2015
La actividad física y la salud
Según la información difundida por la Organización Mundial de la Salud (OMS), la inactividad física entraña un peligro cierto para la salud de las personas, particularmente entre los 30 y los 70 años de edad. Corroborando esa afirmación, numerosos estudios han estimado que, a nivel global, 3,2 millones de personas adultas mueren por esa causa, que ocupa el cuarto lugar entre los variados factores de riesgo que asedian la vida humana.
A estos datos internacionales corresponde agregar que investigadores argentinos han precisado recientemente que la falta de actividad es el antecedente que permite explicar el 17% de los fallecimientos por causas cardiovasculares ocurridos en nuestro país, ya sea por enfermedad coronaria o bien por accidentes cerebrovasculares (ACV) de los que fueron víctimas 7.278 personas en el transcurso del último año.
En este sentido, ha sido el equipo del Instituto de Efectividad Clínica y Sanitaria, afiliado a la Universidad de Buenos Aires (UBA), el que ha destacado las dimensiones del problema en el ámbito nacional.
Por su parte, Rosana Poggio, cardióloga del Centro de Excelencia en Salud Cardiovascular para el Cono Sur, expuso los resultados del 41er. Congreso de la Sociedad Argentina de Cardiología con respecto a modos de prevenir males de esa especialidad que se cifran en ejercicios, como efectuar caminatas a paso rápido al menos durante cinco días por semana y media hora por cada una de ellas. La mayoría de las personas, sin embargo, no cumplen con ese ejercicio que demanda tan poco esfuerzo y que resulta sumamente beneficioso para la salud.
Eso ha llevado a que el 56% de los Estados que son miembros de la OMS promuevan medidas destinadas a reducir la inactividad física en un 10% en un plazo que alcanza al año 2025.
Es positivo poner en claro que la actividad aconsejada también se cumple a través del trabajo que demanda la acción, es decir, por medio de juegos y de actividades recreativas e, incluso, de la realización cotidiana de las tareas domésticas, diferenciadas de los ejercicios físicos, que constituyen un aspecto metódico, estructurado y repetitivo de la actividad física.
Los beneficios de la actividad física se traducen, además, en una mejora del sistema muscular, de la salud ósea y del funcionamiento cardiorrespiratorio, reduce los riesgos de la hipertensión y de las enfermedades coronarias, como también de caídas y fracturas que suelen resultar muy peligrosas cuando más avanzada es la edad, y es fundamental para el equilibrio energético y el control del peso.
Un aspecto del mundo actual adverso es que los niveles de inactividad han crecido, en tanto que en los países donde el aumento de los ingresos es mayor, se ha tornado más evidente. En esas sociedades, en que prevalecen las labores intelectuales y el sedentarismo, tanto en el trabajo como en el hogar, el 41% de los hombres y el 48% de las mujeres no realizan la actividad física necesaria para la buena salud.
El presidente de la Sociedad Argentina de Cardiología, Roberto Pedro, hizo notar la falta de políticas sanitarias que muevan a la población. Para corregir esa falta, señaló la necesidad de que los profesionales de la salud, las asociaciones científicas y el mismo Estado trabajen en conjunto para reducir el problema del sedentarismo y mejorar la calidad y prolongación de la vida.
Fuente: La Nación, 08/12/15. Editorial.
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¿Prohibido correr en los recreos?
noviembre 19, 2015
Polémica por las escuelas que prohíben correr en los recreos
Educación. Preocupación ante la epidemia del sedentarismo. Lo hacen para prevenir accidentes y evitar conflictos legales. Pero los expertos recomiendan que los chicos usen ese tiempo para juegos activos y más saludables.
Por Alfredo Dillon.
En esta sí. La Escuela Normal Superior N° 3 de San Telmo, ayer. Allí, los docentes estimulan que los chicos se muevan durante los recreos.
Los días de lluvia aumenta la tasa de fracturas en niños. Esta hipótesis incomprobable resulta especialmente verosímil en las escuelas con patios al aire libre: las baldosas se vuelven resbaladizas y, con frecuencia, las corridas del recreo terminan con algún alumno estrellándose la cabeza contra el piso o rompiéndose una pierna. Claro que, con buen clima, también puede suceder que una maestra se ligue un pelotazo, o que –en el arrebato del juego– un adolescente de séptimo grado se lleve puesto a un chiquito de primero.
Para prevenir accidentes, en los últimos años muchas escuelas empezaron a prohibir que los chicos corran durante el recreo. Algunas no tienen normas explícitas, pero sí recomiendan juegos de mesa y desalientan otro tipo de actividades, con el argumento de cuidar la integridad física de los chicos. Hoy el 37,5% de los alumnos asiste a colegios donde está prohibido realizar juegos activos durante el recreo, según cifras del Barómetro de la Deuda Social de la Infancia de la UCA.
Además, el 41% de los chicos escolarizados (de 5 a 17 años) no suelen aprovechar el recreo como una oportunidad para moverse. El dato es preocupante si se considera que 6 de cada 10 no hacen ejercicio físico fuera del colegio, y 4 de cada 10 tienen menos educación física de la recomendada por los estándares internacionales. Además, el 61% reconoce pasar más de dos horas diarias expuestos a pantallas.
Frente al sedentarismo de los chicos, los expertos recomiendan promover “recreos activos”, a contramano del deseo de muchas escuelas de convertir el patio en un lugar de pasividad y reposo. “Cada vez se les pide a los chicos que se muevan menos, pero el movimiento es saludable y necesario para prevenir enfermedades”, señala Ianina Tuñón, coordinadora del estudio.
“El tema del movimiento está muy controlado en las escuelas. Los docentes y los directivos no quieren que los chicos puedan lastimarse o golpearse por todo lo que eso implica”, reconoce Andrea Testa, profesora en un colegio de Belgrano.
En primaria es más común que los chicos hagan alguna actividad física en el recreo (solo el 32,2% tiene recreos “quietos”), mientras que en secundaria suelen ser más sedentarios (56,2%). Además de las pautas fijadas por la escuela, la calidad de las instalaciones y el equipamiento lúdico son factores cruciales que definen cuánto movimiento permite el patio escolar. Según los datos del Barómetro, los varones suelen ser más activos que las chicas durante el recreo. Y no hay grandes diferencias entre escuelas públicas y privadas.
Frente a la tensión entre el riesgo de golpearse y el derecho de los chicos al juego y a la salud, cada colegio encuentra soluciones diferentes. En la Escuela Normal Superior N° 3, de San Telmo, participan de un programa privado que promueve el juego activo y brinda material deportivo especial para el recreo. “El docente siempre acompaña observando. Desde la escuela vemos que los chicos son sedentarios, tienen una mala alimentación y por lo general viven en espacios reducidos. Por eso, alentamos el movimiento”, cuenta la rectora, Silvia Ledo.
Unas 70 escuelas primarias ya participaron del programa Recreos en Movimiento, a cargo del área de Desarrollo Saludable del Gobierno porteño. Entre ellas la Escuela N° 21, de Parque Avellaneda. “Un equipo de profesores de Educación Física y técnicos en Recreación vinieron semanalmente durante un mes a enseñarles a jugar de otra manera a los chicos –relata Graciela Simari, la directora–. Además, donaron materiales. Ahora los tres patios de la escuela, pequeños todos, se llenan de juegos muy lindos: zancos, emboque, equilibrio, hockey, etc.”.
“El patio escolar es un escenario clave para promover el juego en movimiento. Puede contribuir significativamente a la actividad física diaria en los chicos y chicas”, dice Fernando Laíño, investigador de la Fundación Instituto Superior de Ciencias de la Salud, quien define al sedentarismo como el nuevo tabaquismo por sus efectos en la salud.
Laíño sugiere evitar que la quietud sea usada como castigo si un alumno se porta mal durante la clase (“No podés jugar en el recreo”). Ante una generación que goza de pocas oportunidades de movimiento, advierte Laíño, castigar prohibiendo el juego activo “es como decirle a un chico con angina que si se porta mal no le vas a dar el antibiótico”.
Fuente: Clarín, 19/11/15.
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El sedentarismo es muy peligroso
noviembre 16, 2015
Corazones en riesgo: hacer poco ejercicio causa el 17% de las muertes
En la Argentina se evitarían más de 7.000 decesos anuales si los mayores de 30 años alcanzaran la meta mínima recomendada: media hora diaria.
Si cruzó la barrera de los 30 y le cuesta aunque sea salir a dar una vuelta a la manzana, quizás, al final de esta noticia, revise si no valdría la pena invertir por lo menos media hora del día en la salud de su corazón.
Investigadores argentinos acaban de estimar que hacer poca actividad física explica el 17% de las muertes por causas cardiovasculares en el país entre los 30 y los 70 años de edad. Eso equivale a 7.278 personas que murieron debido a la enfermedad coronaria o un accidente cerebrovascular (ACV) isquémico y podrían haberlo evitado con sólo recibir a tiempo el consejo de hacer dos horas y media por semana de actividad física o una rutina aeróbica de intensidad moderada y cumplirlo.
El equipo del Instituto de Efectividad Clínica y Sanitaria (IECS), afiliado a la UBA, calculó la magnitud del problema con las estadísticas de salud nacionales. Rosana Poggio, cardióloga del Centro de Excelencia en Salud Cardiovascular para el Cono Sur (Cesacas) del IECS, presentó los resultados en el 41er Congreso de la Sociedad Argentina de Cardiología.
«Nuestro análisis sugiere que caminar por lo menos 30 minutos a paso rápido 5 días a la semana reduciría la mortalidad por enfermedad cardiovascular a cualquier edad, en particular en las mujeres y en la población menor de 70 años -indicó Poggio-. Nuestros resultados tienen implicancias en la salud pública y destacan la importancia de que las mujeres, en especial, estén más activas físicamente.»
Su equipo utilizó las cifras locales de mortalidad cardiovascular de mejor calidad disponibles, que son las de 2010, y la III Encuesta Nacional de Factores de Riesgo de 2013. Luego, aplicó el método del Proyecto de Carga Global de la Enfermedad de la OMS para estimar las muertes que podrían haberse evitado en un año si los niveles de actividad física de la población fueran el mínimo recomendado (30 minutos/día) y el óptimo (1 hora/día) para cinco días a la semana, con una intensidad moderada, como andar en bicicleta o caminar con una marcha enérgica.
En el país, el 52,5% de los mayores de 30 hace menos de media hora diaria de actividad física. «Si esa población empezara a caminar 30 minutos diarios, cinco veces por semana, en 2010 se habrían evitado el 17% de las muertes por causas cardiovasculares. Es decir, 7.278 muertes», explicó Poggio.
¿Y qué pasaría si el 76,5%, que es la población que hace menos de una hora diaria de ejercicio alcanzara esa meta de 60 minutos, considerada el umbral que evita más muertes? Se podría prevenir, entonces, el 26% de los decesos por problemas cardiovasculares. En 2010, eso habrían sido 11.234 fallecimientos menos.
«La Argentina tiene altas tasas de inactividad física. La falta de tiempo libre es la excusa principal de los sedentarios. Por otro lado, los médicos no recomiendan el ejercicio como deberían hacerlo», opinó Roberto Peidro, vicepresidente de la Fundación Argentina de Cardiología.
En un comunicado, durante el congreso, el especialista opinó que el estudio «demuestra que el impacto del sedentarismo en la mortalidad por enfermedad cardiovascular es significativo» y enumeró los motivos de la baja actividad física en las mujeres: «Las múltiples ocupaciones (el trabajo y el hogar), la menor cantidad de tiempo que las niñas les dedican a los deportes en comparación con los niños y la dedicación al cuidado de la salud de la familia».
Michel Komajda, ex presidente de la Sociedad Europea de Cardiología (ESC, por su sigla en inglés), elogió los resultados del estudio y recordó que está demostrado que la actividad física regular beneficia la salud cardiovascular. «Las conclusiones muestran que el bajo nivel de actividad física es común en la Argentina y que la actividad física regular previene muertes por causas cardiovasculares, en general relacionadas con la enfermedad coronaria más que con el ACV», indicó Komajda, que dirige el Programa de la ESC en la Argentina.
Peidro señaló que faltan políticas para alentar a la población a moverse más: «Las sociedades científicas, los profesionales de la salud y el Estado deben trabajar juntos para resolver el problema del sedentarismo y, así, mejorar la duración y la calidad de vida», indicó.
Fuente: La Nación, 16/11/15.
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Los riesgos de permanecer sentados demasiado tiempo
octubre 1, 2015
El precio que pagamos por permanecer sentados demasiado
Nuevas investigaciones están ayudando a los expertos médicos a idear fórmulas para determinar el tiempo que un empleado de oficina debería pasar sentado y de pie.
Los estudios confirman que el comportamiento sedentario, incluyendo el pasarse en una silla durante largos períodos, aumenta el riesgo de desarrollar decenas de enfermedades crónicas, desde cáncer y diabetes hasta patologías cardiovasculares y cirrosis no alcohólica del hígado. Algunos expertos en ergometría advierten que estar demasiado tiempo de pie también puede tener efectos negativos para la salud, incluyendo un mayor riesgo de venas varicosas, problemas en la espalda y los pies, y la enfermedad de la arteria carótida.
“La clave está en interrumpir su actividad durante el día”, dice Alan Hedge, profesor de ergometría de la Universidad de Cornell. “Estar sentado todo el día y estar de pie todo el día son igualmente dañinos” para la salud, afirma.
Basado en estudios que ha presentado en seminarios corporativos, Hedge recomienda que por cada media hora de trabajo en una oficina, las personas deberían estar sentadas durante 20 minutos, estar de pie ocho minutos y luego moverse y estirarse por otros dos minutos. Dice que estar parado por más de 10 minutos tiende a hacer que las personas se inclinen, lo que puede generar dolores de espalda y otros problemas musculares y óseos.
Este año, British Journal of Sports Medicine publicó unas directrices basadas en las recomendaciones de un panel internacional de expertos, entre ellos Hedge. El grupo recomendó combinar de dos a cuatro horas de pie con actividad ligera a lo largo de la jornada laboral. Asimismo, una investigación de la NASA ha descubierto que estar de pie durante dos minutos 16 veces al día durante el horario de trabajo es una estrategia eficaz para mantener la densidad ósea y muscular, dice Hedge.
“La evidencia científica actual demuestra que cuando las personas tienen ocupaciones en las que están de pie durante más de dos horas al día, parece haber una reducción del riesgo de que desarrollen enfermedades crónicas clave”, señala John Buckley, profesor de ciencias aplicadas al ejercicio de la Universidad de Chester, Inglaterra, y autor principal de las directrices mencionadas. Uno de los ocho autores de las recomendaciones reveló tener un conflicto de intereses con el estudio por el hecho de ser propietario de un sitio web que vende productos para estar sentado y de pie en el trabajo.
Otra investigación tiene como objetivo encontrar formas de mitigar los efectos adversos de estar demasiado tiempo sentados. Un curioso estudio, publicado la semana pasada en American Journal of Preventive Medicine, analizó el efecto de los pequeños movimientos nerviosos que solemos hacer con las manos o los pies. Los investigadores analizaron datos del Estudio de Cohorte de Mujeres del Reino Unido, que ha seguido el comportamiento de un gran grupo de mujeres a lo largo de unos 20 años. A unas 13.000 mujeres entrevistadas se les pidió que evaluaran en una escala de 1 a 10 cuántas veces hacen esos movimientos durante el día. Entre las mujeres clasificadas en el segmento de las más sedentarias, quienes movían mucho sus extremidades tenían el mismo riesgo de muerte que las que no eran especialmente sedentarias, pero las que no lo hacían tenían un mayor riesgo de mortalidad.
Janet Cade, profesora de epidemiología nutricional de la Universidad de Leeds, Inglaterra, y una de las autoras del artículo, dijo que el estudio halló una asociación entre los dos factores pero que no demostró una relación de causalidad.
“Para tener los beneficios de una conducta no sedentaria tal vez no haga falta salir y correr una maratón”, dice Cade. “Tal vez pueda hacer pequeñas cantidades de movimiento y eso le daría algún beneficio”, afirma.
Diversos estudios han demostrado que incluso el ejercicio regular no compensa los efectos negativos de estar sentado demasiado tiempo durante todo el día. Estar sentado causa cambios fisiológicos en el organismo y puede desencadenar algunos factores genéticos vinculados con la inflamación y con las enfermedades crónicas como la diabetes o las enfermedades cardiovasculares, indica Buckley, de la Universidad de Chester. Por el contrario, explica, el estar de pie activa los músculos, de manera que los excesos de glucosa en la sangre no se quedan en el torrente sanguíneo y son, en cambio, absorbidos en los músculos.
Estar parado quema de media a una caloría más por minuto que estar sentado. En cuatro horas, esto representa hasta 240 calorías quemadas adicionales. Estar sentado más de una hora disminuye los niveles de la enzima lipoproteinlipasa (LPL), que hace que las calorías sean enviadas a los depósitos de grasa en lugar del músculo, explica Hedge.
Los efectos en el flujo sanguíneo de estar sentado por demasiado tiempo fueron examinados en un pequeño estudio que involucró a 11 hombres jóvenes, recientemente publicado en la revista Experimental Physiology. Después de seis horas en una silla, la función vascular en una de las principales arterias de la pierna se redujo en más de 50%, pero fue restaurada después de 10 minutos de caminata, dice Jaume Padilla, profesor adjunto del departamento de nutrición y fisiología del ejercicio en la Universidad de Missouri en Columbia y uno de los autores sénior del estudio.
“Se necesitan más investigaciones para determinar si la función vascular reducida por una sentada prolongada conduce a complicaciones vasculares de largo plazo”, dice Padilla.
Los científicos también están estudiando cómo inducir a la gente a sentarse menos. Un artículo publicado la semana pasada en Health Psychology Review revisó varios estudios que analizan 38 posibles intervenciones para sacar a la gente de sus sillas, tales como: educar sobre los beneficios de pasar menos tiempo sentado; reestructurar los ambientes de trabajo con la adición de escritorios ajustables al cuerpo o para trabajar de pie; fijar objetivos para la cantidad de tiempo dedicado a sentarse; registrar las sentadas; y crear señales o alertas para avisar a los empleados cuándo deberían estar de pie, dice Benjamin Gardner, profesor en el Instituto de Psiquiatría, Psicología y Neurociencia de King’s College, en Londres, y autor principal del artículo.
La mayoría de las intervenciones que no funcionaron apuntaba a que la gente hiciera más actividad física, explica Gardner. “Necesitamos intervenciones diseñadas específicamente para interrumpir el tiempo de sentada así como intervenciones que traten de conseguir que las personas se muevan más”, dice.
Michael Jensen, profesor de medicina en la Clínica Mayo, en Rochester, Minnesota, quien se especializa en obesidad y diabetes, utiliza diversas formas de reducir el tiempo que pasa sentado a diario y que también recomienda a sus pacientes. Cuando tiene una reunión con sólo una o dos personas busca hacerla en un lugar donde puedan caminar en lugar de sentarse. A sus pacientes con hijos les sugiere que aprovechen los eventos deportivos de éstos como una oportunidad para estar más de pie. “No hay ninguna razón para que usted tenga que ver los partidos sentado”, expresa Jensen.
Tiffany Mura, que ha utilizado un escritorio de pie desde 2012, afirma que esto aumenta su concentración. La mujer de 45 años, que trabaja en una empresa de biotecnología cerca de Boston, dice que también se queda de pie en la mayoría de las reuniones, pese a que al principio le parecía raro. “Soy una ávida corredora y estoy de acuerdo con que estar de pie es necesario incluso para personas en forma como yo”, reconoce.
Marc Ebuña aprovecha el viaje diario en tren de 25 minutos a su trabajo, una empresa de relaciones públicas de Boston, para estar parado. “La gente lucha por un asiento; yo estoy feliz de hacerme a un lado y dejarlos que se peleen”, cuenta el joven de 28 años.
Fuente: The Wall Street Journal, 01/10/15.
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