Cómo evitar el dolor lumbar
julio 29, 2018
Un método conocido como restauración funcional se enfoca en ayudar a pacientes a volver a realizar actividades normales y lidiar con el dolor.
Fuente: The Wall Street Journal.
Numerosos estudios confirman que el comportamiento sedentario, incluyendo el permanecer sentado durante largo tiempo, aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, desde cáncer y diabetes hasta patologías cardiovasculares y cirrosis no alcohólica del hígado.
También, expertos en ergometría advierten que estar demasiado tiempo de pie también puede tener efectos negativos para la salud, incluyendo un mayor riesgo de venas varicosas, problemas en la espalda y los pies, y la enfermedad de la arteria carótida.
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No más dolor de espalda
febrero 17, 2018
Deshazte del dolor de espalda con estos ejercicios
Por Ben Radding.
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Si estás sentado en una oficina todo el día, es probable que experimentes dolor lumbar de vez en cuando. El dolor en esa parte del cuerpo es una constante entre el godín promedio, y aunque puede que te encante hacer muchos abdominales, no debes hacerlos a expensas de estos músculos tan importantes.
Rehabilita estos músculos descuidados con dos excelentes ejercicios excelentes, cortesía de Peter Kraus, fundador de Worth Personal Training.
«Vamos a hacer estos dos movimientos porque mucha gente se la pasa sentada todo el tiempo y acorta su psoas», un músculo esencial de la parte baja de la espalda, dice Kraus. «Fortalecerán muchísimo su parte frontal, quitándole estrés a la parte trasera, aliviando problemas de espalda baja y compresión. Entonces, lo que queremos hacer es estirar ese psoas y luego fortalecer nuestra espalda baja».
Ambos ejercicios se hacen en el piso. Comenzaremos con un estiramiento de escorpión, acostado boca abajo, poniendo las manos frente a ti, como si fueras un escorpión. “Lleva tu pie izquierdo hacia tu hombro derecho”, indica Kraus. Como si trataras de tocar el hombro derecho con el pie izquierdo y viceversa.
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Kraus recomienda hacer 10 repeticiones con cada pierna, sin embargo, si te duele (es probable si estás sentado todo el día) comienza con solo tres o cuatro repeticiones.
Luego, estira los brazos frente a ti, en posición de Superman. “Levanta las manos, activa el core y trata de tocar el isquiotibial derecho con la mano izquierda y viceversa”.
Dos movimientos, una meta: mejorar tu espalda baja.
Fuente: menshealthlatam.com, 24/01/18.
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ADVERTENCIA IMPORTANTE: El contenido de esta página web es únicamente de carácter informativo general. No brinda consejos ni indicaciones médicas. Recuerde siempre, en caso de necesitar mayor información de carácter médico, como ser consejos, indicaciones sobre tratamientos o detalles sobre el diagnóstico, dirigirse a un profesional de la salud.
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Evite el sedentarismo
abril 24, 2017
Pase Menos Tiempo Sentado y Muévase Más
Por Joseph Mercola.
Siguen creciendo las investigaciones que indican que estar sentado excesivamente puede contribuir a las enfermedades crónicas, empeorar su calidad de vida e incluso acortar su esperanza de vida. Sin embargo, muchos países siguen recomendando únicamente a sus habitantes que hagan ejercicio de forma regular.
El ejercicio, del tipo que acelera su ritmo cardiaco y ocasiona que sude, es importante, aunque sabemos que esa no es el panorama completo. Cada vez se vuelve más obvio que necesitamos hacer menos ejercicio y movernos más.
Si hace ejercicio durante 30 minutos y luego pasa sentado la mayor parte de las horas en las que no entrena, equivale a tomar un multivitamínico y luego comer papas fritas y helado el resto del día.
Australia es el primer país que no solo adopta las normas de actividad física, sino también las normas del comportamiento sedentario, las cuales recomiendan minimizar el tiempo que pasa sentado de forma prolongada, así como romper los periodos largos de estar sentado lo más frecuentemente posible.
Otros países, como Colombia, también están siendo proactivos acerca de levantar a las personas y hacer que se muevan; las computadoras del gobierno del país se pausan automáticamente para obligar a los empleados que tomen descansos regulares (los cuales con suerte estarán llenos de actividad).
La Conducta Sedentaria es la Cuarta Causa Principal de Muertes
La Organización Mundial de la Salud (WHO, por sus siglas en inglés) afirma que la inactividad física es el cuarto factor principal de riesgo de muerte prematura en el mundo entero. Si le sorprende que con solo evitar moverse lo suficiente podría acortar su esperanza de vida, considere lo siguiente: incluso el ejercicio regular es posible que no pueda contrarrestar sus efectos dañinos.
Un metaanálisis de 42 estudios que evaluaron el comportamiento sedentario en los adultos encontró que el tiempo sedentario prolongado (generalmente definido como sentarse durante ocho horas o más al día) estuvo relacionado a una variedad de riesgos para la salud, sin importar la actividad física. Entre estos encontramos:
•Mortalidad por todas las causas
•Mortalidad por enfermedades cardiovasculares
•Mortalidad por cáncer
•Incidencia de cáncer
•Incidencia de diabetes tipo 2
“… Un cuerpo convincente de evidencia [sugiere] que los periodos crónicos ininterrumpidos de descarga muscular relacionados con el tiempo prolongado de sedentarismo podrían tener consecuencias biológicas perjudiciales», los investigadores afirmaron en la revista Exercise and Sports Sciences Review.
La salud metabólica es un área que parece sufrir particularmente. Investigaciones recientes publicadas en Diabetes Care revelaron, por ejemplo, que la mayor cantidad de tiempo sedentario estaba relacionado independientemente con la resistencia a la insulina, la diabetes y una menor tolerancia a la glucosa.
Se relacionó cada hora adicional al día de sedentarismo con 3 % más resistencia a la insulina. La investigación previa publicada en Diabetologia encontró que aquellas personas que pasan mayores periodos de tiempo sentadas fueron dos veces más propensas a tener diabetes (o enfermedades cardiacas), en comparación con aquellas que pasaban el menor tiempo sentadas.
¿Qué Sucede Cuando Reemplaza Estar Sentado con Estar de Pie?
Estar de pie es una alternativa simple a estar sentado, pero, ¿es suficiente para proteger su salud?
De acuerdo con el Dr. Levine, codirector de Mayo Clinic y de la Iniciativa sobre la Obesidad de la Universidad del Estado de Arizona, cuando ha estado sentado durante un periodo largo y luego se levanta, ocurren cambios benéficos en los 90 segundos siguientes de haberse puesto de pie.
Por ejemplo, se activan los sistemas musculares y celulares que procesan el azúcar de la sangre, los triglicéridos y el colesterol, los cuales son mediados por la insulina. Investigaciones publicadas en European Heart Journal mostraron más a fondo que cambiar dos horas de estar sentado al día por dos horas de estar de pie ocasionó:
•2 % menos glucosa en plasma en estado de ayuno
•11 % menos triglicéridos
•Un índice de colesterol total/HDL 6 % menor
De acuerdo con un estudio, las personas que estuvieron de pie un cuarto del día también tuvieron menor riesgo de obesidad y de síndrome metabólico y este se redujo aún más en combinación con la actividad física.
Recientemente me sorprendí al descubrir que al estar de pie durante 10 horas al día, quema más de 600 calorías, lo cual es el equivalente metabólico a caminar seis millas.
Este parece ser un denominador común. Mientras que estar de pie es mejor que estar sentado, en general, moverse es comúnmente mejor que estar de pie. Por ejemplo, en el estudio de European Heart Journal, el cambio de dos horas de estar sentado al día por dos horas de subir escalones, ocasionó:
•11 % menor índice de masa corporal (IMC)
•7.5 cm (aproximadamente 3 pulgadas) de menor circunferencia de la cintura
•11 % menos glucosa en plasma durante dos horas
•14 % menos triglicéridos
Estar Demasiado Tiempo de Pie Es Posible Que Tampoco Sea Ideal
Por ahora, es seguro decir que la mayoría de las personas necesitan reducir significativamente el tiempo que pasan sentadas y reemplazarlo con una combinación de estar de pie y movimiento. Pero, como al estar sentado, probablemente sea sensato cuidarse de tampoco pasar demasiado tiempo de pie. El Dr. Levine afirmó:
“Creo que es correcto decir que estamos en medio del ‘movimiento para ponerse de pie’, pero el énfasis debería caer en el movimiento… No quiero que las personas piensen que deben estar de pie quietas como soldados. Esa no es una buena idea”.
El corazón no puede bombear la sangre muy eficientemente de sus pies hacia arriba a todo lo largo de su cuerpo mientras está de pie, por lo que estar parado en exceso podría ocasionar que se hinchen sus pies y la parte baja de sus piernas, así como incrementar su riesgo de venas varicosas.
El dolor de espalda, que es común al estar demasiado tiempo sentado, también podría incrementar si pasa un tiempo excesivo de pie. Incluso el investigador Melvyn Hillsdon de la Universidad de Exeter, quien escribió un estudio que encontró que el riesgo de muerte no era influenciado por el tiempo que pasa sentado, afirmó:
“Nuestro estudio anula la idea actual acerca de los peligros para la salud de estar sentado e indica que el problema radica en la ausencia del movimiento, en vez de en el tiempo mismo que se está sentado… Cualquier postura estacionaria, en la que el gasto de energía es bajo, podría ser dañina para la salud, ya sea estar sentado o de pie».
Finalmente, es probable que lo mejor sea una combinación de las tres cosas: estar sentado, de pie y en movimiento. La pregunta que permanece es qué tanto de cada uno sería lo ideal (y esto podría variar de persona en persona). El “buen término medio” sería cambiar su postura regular y frecuentemente a lo largo del día y mantenerse activo. Idealmente, le recomiendo no estar sentado durante más de tres horas al día en total.
Alan Hedge, profesor de diseño y ergonomía en la Universidad Cornell, sugirió una estrategia ligeramente diferente en el Boston Globe:
“No pase sentado más de 20 minutos a la vez, recomendó Hedge, y manténgase de pie en una posición durante no más de 8 minutos. También debería tomarse un descanso de dos minutos en movimiento al menos dos veces por hora, para estirarse o caminar un poco”.
¿Debería Caminar 10.000 Pasos al Día?
Estamos en medio del “movimiento de 10.000 pasos al día», que se ha puesto de moda en parte gracias a los aparatos portátiles de fitness que monitorean su movimiento diario. La mayoría de estos dispositivos vienen con una meta estándar de 10 000 pasos al día, la cual se relaciona comúnmente con un nivel básico o moderado de fitness.
Por ejemplo, el Ministro de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón recomienda caminar diariamente de 8.000 a 10.000 pasos, mientras que el UK National Obesity Forum recomienda entre 7.000 y 10.000 pasos diarios para mantenerse moderadamente activo.
La idea de 10.000 pasos diarios para la salud óptima se popularizó primero en Japón después de que un estudio encontrara que quemar 2.000 calorías a la semana a través del ejercicio disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas. Esto asciende a quemar aproximadamente 300 calorías al día, lo que la mayoría de personas podría lograr al dar 10.000 pasos.
Actualmente hay más de 300 investigaciones revisadas en pares que observan los efectos a la salud de dar 10.000 pasos diarios.
Entre éstas se encuentran estudios que muestran que esta simple intervención podría ocasionar pérdida de peso y menor presión sanguínea. (Aunque un estudio encontró que 10.000 pasos al día no eran suficientes para mejorar la composición corporal de las mujeres postmenopáusicas; se recomendaron 12.500 pasos para mejorar la salud entre esta población).
Ponerse Como Objetivo Dar 10 000 Pasos al Día lo Mantiene Fuera de Su Silla y en Movimiento
Yo personalmente no pienso que caminar sea un ejercicio en lo absoluto, sino un movimiento esencial que todos necesitamos. Y mientras más envejece, es más importante. Usted puede tener una forma muy atlética, pero si está sentado todo el día y camina o se mueve mínimamente, su salud definitivamente sufrirá.
Parte de lo que hace que el objetivo de dar 10.000 pasos al día sea tan importante es, sencillamente, que lo saca de su silla y lo pone en movimiento. Yo camino alrededor de dos horas al día o cerca de 55 millas a la semana. Sin embargo, también mantengo al mínimo el tiempo que paso sentado (cera de tres horas al día) y también hago algún tipo de “ejercicio” cada día. Esto involucra el entrenamiento de fuerza dos veces a la semana.
De acuerdo con el Servicio Nacional de la Salud del Reino Unido (NSH), la persona promedio sólo camina entre 3,000 y 4,000 pasos al día. Yo recomiendo usar un fitness tracker para descubrir qué tanto camina normalmente y adaptar su movimiento según sea necesario para acercarse a los 10.000 pasos diarios.
Esta es solo una referencia; si es una persona mayor, podría ponerse un objetivo ligeramente menor. Si es joven y está en forma, podría necesitar más. Incluso los niños pueden beneficiarse de este objetivo. El Presidents Council on Fitness recomienda al menos 12.000 pasos al día para los niños entre los 6 y los 12 años.
Pero recuerde, por lo que respecta al fitness, caminar solo le ayudará a mejorar su forma física si comienza en un estado bajo. Incluso entonces, conforme entra en forma, necesitará añadir ejercicio a su estilo de vida, como HIIT y entrenamiento de fuerza, para realmente ponerse en forma.
Cómo Dejar de Estar Sentado y Comenzar a Moverse
Suena bastante simple, levantarse de la silla y comenzar a moverse. Sin embargo, es demasiado fácil abstraerse en su trabajo de escritorio, atorarse en su transporte al trabajo o acurrucarse en su sillón, y antes de que se dé cuenta, habrá acumulado 8, 10 o más horas en posición sedentaria.
Muchas compañías progresistas están ayudando a sus empleados a ponerse de pie y moverse más durante el día. Por ejemplo, algunas corporaciones fomentan las juntas «caminando y hablando” y las zonas de trabajo sin correos electrónicos. Otras colocan caminadoras en los cuartos de juntas y ofrecen estaciones de trabajo para estar de pie para las personas interesadas.
El año pasado compramos escritorios de pie ajustables para todos nuestros empleados. Si su lugar de trabajo no lo ofrece, pídalo. Como reportó Fast Company:
“En un estudio de siete semanas sobre el uso de los escritorios para trabajar de pie, los participantes reportaron menos fatiga, tensión, confusión y depresión y más vigor, energía, concentración y felicidad – y cuando regresaron a sus viejos escritorios, su estado de ánimo general volvió al nivel de referencia».
Cambios simples durante el día también pueden sumar en total menos tiempo sentado y más tiempo de movimiento. Camine mientas habla por teléfono, manténgase de pie mientras ve televisión (o haga algunos saltos de tijera o burpees durante los comerciales), estacione su auto en la periferia del estacionamiento y tome las escaleras siempre que pueda.
Fuente: mercola.com, 22/01/16.
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Cómo retrasar el envejecimiento
septiembre 2, 2016
No espere hasta después de los 50 para luchar contra la vejez
Existen formas de contraatacar los inevitables cambios que vienen con los años.
La pérdida de audición vinculada con la edad empieza a los 25 años, a pesar de que no es perceptible hasta décadas más tarde. Empezamos a perder masa ósea después de los 30 años. Y un estudio reciente realizado por investigadores de la Universidad de Duke encontró que algunos tipos de declinación física —en particular la fuerza y el equilibrio de la parte inferior del cuerpo— comienzan a los 50.
“Cada función del cuerpo humano disminuye 5% cada 10 años”, dice Michael Roizen,presidente del Instituto del Bienestar de la Clínica Cleveland. “Esto es la función del cerebro, la función cardíaca, la función del hígado. La diferencia es en qué punto lo siente usted y cuándo llega al nivel crítico que causa una disminución del funcionamiento”.
Un estudio de rendimiento físico, publicado en julio por Journals of Gerontology: Medical Sciences, analizó a 775 personas de entre 30 y más de 90 años. Los participantes tomaron cinco pruebas funcionales que miden la fuerza, el equilibrio y la resistencia, como pararse en un pie por un minuto y levantarse de una silla varias veces durante 30 segundos.
Como era de esperarse, las personas más jóvenes tuvieron un mejor desempeño general que las personas mayores y los hombres mejor que las mujeres, dice Miriam Morey,profesora de la facultad de Medicina de la Universidad de Duke y autora principal del estudio. Pero los investigadores se sorprendieron al encontrar un marcado descenso en el rendimiento en la prueba de equilibrio y la de levantarse de la silla cuando los participantes rondaban los 50 años.
“Debemos tener en cuenta la medición de estas cosas durante toda la vida útil y no suponer que se trata de problemas de ancianos. Es más bien un problema de envejecimiento”, dice Morey.
A los 40 años
Cuando se trata del deterioro cognitivo, hay una pérdida gradual de funciones diferentes. La velocidad de procesamiento mental y la memoria en funcionamiento alcanza su punto máximo entre los 20 y 29 años y poco a poco empieza a disminuir.
Aprender nueva información después de los 40 años puede ser más difícil, dice Kathy Wild, profesora asociada de neurología y psiquiatría en la Universidad de Salud y Ciencia de Oregon, en Portland. Las tareas que requieren concentración deben hacerse con el mínimo de interrupciones o distracciones, dice. “Hacer una sola cosa hasta terminarla”, señala. “[Se trata] realmente [de] estructurar el ambiente para minimizar distracciones”.
Ojos que no ven
Después de los 40 años, incluso las personas que no usan gafas pueden tener dificultad para enfocar objetos que están muy cerca, como el texto de un libro, dice Rebecca Taylor,portavoz clínica de la Academia Estadounidense de Oftalmología y oftalmóloga en Nashville, Tennessee. Esa condición se llama presbicia, la pérdida gradual de la capacidad de los ojos de enfocar activamente objetos cercanos.
Para las mujeres en particular, la resequedad de los ojos se convierte en un problema común después de los 45 años y principios de los 50, dice Taylor. El glaucoma y el desarrollo de cataratas son problemas comunes en esta década y después de los 60 años. A los 75, aproximadamente 70% de las personas desarrollan cataratas, que provocan una pérdida de la visión en las noches, pero que es fácil de tratar con cirugía.
El problema más grave de visión es la degeneración macular relacionada con la edad. No hay cura para esta enfermedad, por lo que la prevención, comenzando con una dieta saludable, es clave, dice Taylor. La doctora recomienda dietas con alto contenido en vitamina C y E, zinc, cobre, luteína y zeaxantina, substancias que se encuentra en las verduras de hoja verde. No fumar y usar gafas de sol con 100% de protección contra los rayos ultravioletas es también necesario.
¿Eso fue un silbato?
Los sonidos agudos son los primeros que se pierden. Nuestra audición es mejor entre los 18 y 25 años, dice Ian Windmill, director clínico de audiología en el Centro Médico del Hospital Infantil de Cincinnati. “En realidad, comienza a descender después de eso, pero es tan lento, que uno no se da cuenta por muchos años”.
El término médico para la pérdida de audición relacionada con la edad es presbiacusia. Por lo general, se manifiesta en torno a los 50 años, dice.
No hay manera de restablecer dicha pérdida de la audición, ya que es causada por la genética y por factores ambientales como la exposición a ruidos fuertes y productos químicos, así como por la dieta y los medicamentos.
Evitar todos los ruidos fuertes es imposible, pero se puede reducir su impacto adoptando medidas como el uso de protección auditiva al cortar el césped o al asistir a un concierto de rock, dice.
Las preocupaciones centrales
La parte inferior y el núcleo del cuerpo y la fuerza de postura son especialmente críticos, dice Katherine S. Hall, profesora asistente de medicina de la Universidad de Duke y autora principal del estudio. “Cuanto antes se inicie un programa de ejercicio, mejor”.
Una de las características del envejecimiento es la sarcopenia, la pérdida progresiva del músculo esquelético que se inicia después de los 30 años, dice Nathan LeBrasseur,profesor asociado de medicina física y rehabilitación en la Clínica Mayo de Rochester, Minnesota.
Esta condición se hace notar hacia los 40 años, cuando a menudo se vuelve más difícil perder peso, dice.
La pérdida de masa muscular ocurre a un ritmo de alrededor de 10% por década, dice, mientras que la fuerza y la potencia muscular, o sea la capacidad de generar fuerza durante ciertos períodos de tiempo, disminuye de forma aún más dramática. LeBrasseur dice que esto puede ir más allá de la pérdida de músculo, y estar relacionado con las señales y los cambios en el sistema circulatorio del cerebro.
Kyle Jeray, vicepresidente de asuntos académicos del departamento de cirugía ortopédica del Sistema de Salud de Greenville, Carolina del Sur, dice que la masa ósea llega a su punto máximo a los 30 años.
Los hombres y las mujeres tienen las mismas tasas de pérdida entre los 30 y los 50 años, pero luego de la menopausia, las mujeres experimentan un rápido aumento en la pérdida ósea durante al menos 10 años antes de normalizarse. Esto se agrava por la pérdida de músculo, lo que lleva a problemas con el equilibrio y la movilidad.
“Cuando se pierde la fuerza de la base, se comienza a tener cada vez más problemas de equilibrio”, dice Jeray, quien preside un comité óseo en la Asociación Estadounidense de Ortopedia, y quien trabaja para prevenir las fracturas por fragilidad relacionada con la osteoporosis. “Subir y bajar escaleras sin agarrarse de la baranda, por ejemplo, se vuelve más difícil”.
La combinación de músculo y la pérdida de masa ósea se convierten en un verdadero problema cuando las personas alcanzan los 60 y 70 años. Es por ello que mantener la fuerza muscular cuando se está entre los 40 y los 50 años es tan importante.
Fuente: The Wall Street Journal, 01/09/16.
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El peligro de pasar mucho tiempo sentado
diciembre 27, 2015
El peligro de pasar 12 horas entre el escritorio y el sillón
Hay estudios que demuestran que permanecer en la silla por largos períodos aumenta el riesgo de la mortalidad. En la vereda opuesta, los programas de ejercicio físico en el trabajo logran una mejor productividad.
Por Víctor Feingold.
Para muchos, una caminata diaria puede ser esencial para poner en orden las ideas, despejar la mente o, tal vez, encontrar un destello de inspiración.
Algunos grandes creadores de la historia han desarrollado este hábito y lo han mantenido como una rutina indispensable para mantener en forma no solo el cuerpo sino también la mente. Entonces, ¿Por qué no aplicarlo en la oficina?
Tchaikovsky caminaba obsesivamente dos horas por día, lo mismo que hacía Beethoven después del almuerzo, con un lápiz y un papel en caso de que apareciese una idea brillante. Sigmund Freud solía pasear a paso rápido por Viena, y en estas excursiones era cuando tenía sus mejores ideas.
Caminar y hacer ejercicio físico en general se asocia con un aumento de la productividad y la competencia en tareas creativas. Actualmente, en un mundo donde prima la tecnología y los dispositivos digitales casi se han convertido en nuestro alter ego, la práctica del ejercicio físico tiene un plus adicional: nos aleja de televisores, computadoras, smartphones y consolas, y nos acerca a nuestra realidad orgánica y natural, propiciando el pensamiento profundo.
Está demostrado que la inclusión de programas de salud en el trabajo tiene una serie de resultados económicos y empresariales altamente positivos. De manera directa, se observa una mejora del estado de salud general, del estado de ánimo de las personas, se reducen las lesiones y accidentes relacionados con el trabajo; a su vez, estas políticas influyen en la reducción de ausentismo, del aumento de la productividad y hasta mejora la imagen corporativa.
En la vereda opuesta, las investigaciones muestran que permanecer en la silla por largos períodos de tiempo produce un aumento del riesgo de desarrollar enfermedades que afectan al organismo en general, y eleva el riesgo de mortalidad desde un 15% para las personas que están sentadas más de 8 horas al día, hasta un 40% para los que no caminan por más de 11 horas diarias.
A raíz de este estudio, los investigadores junto con la industria del equipamiento, están diseñando nuevos dispositivos que ayudan a disminuir el sedentarismo y a mantenerse saludables sin dejar de ser productivos. Una de las soluciones propuestas son los escritorios que incorporan una cinta para caminar, lo cual permite hacer ejercicio sin interrumpir el trabajo. Las pruebas psicométricas encontraron que la creatividad mejora al caminar. Otro estudio llevado a cabo en Canadá1 investigó el efecto que tiene el uso de estos escritorios sobre dos importantes habilidades cognitivas para el rendimiento laboral: la memoria y la atención. Se comprobó también que estos beneficios se mantienen durante un tiempo una vez que la persona se ha sentado.
Si bien los beneficios para la salud que reporta el uso de estos dispositivos son indiscutibles, también es importante que los usuarios sientan que pueden realizar su trabajo tan bien o mejor que con el uso de un escritorio tradicional.
A medida que se consoliden las nuevas formas laborales y se vaya multiplicando la colaboración, mayor será la necesidad de ofrecer mejores condiciones de trabajo. Por eso, el diseño del espacio de las oficinas deberá transformarse en un adecuado balance de posibilidades entre cuerpo y mente.
Fuente: clarin.com, 2015.
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Movimientos cotidianos comunes pueden provocar lesiones
diciembre 3, 2015
¿Cómo evitar las lesiones por los movimientos cotidianos más comunes?
Tips para revertir los vicios posturales al agacharnos, levantar un objeto o trasladar algo pesado. Y así, destacar a futuro las contracturas y molestias.
Por Delfina Ortuño.
En la edad adulta es difícil encontrar a alguien que nos diga cómo deberíamos pisar correctamente o cuáles son las posiciones articulares adecuadas en los movimientos que realizamos a diario y que repercuten en la calidad de vida. Y, sin embargo, en el ejercicio erróneo y cotidiano de los mismos podemos llegar a tener molestias o incluso lesiones. ¿Sabés de qué movimientos hablamos?
Todos sabemos que cuando levantamos un objeto del piso debemos hacerlo con las piernas.
Pero, más allá de eso, ¿hay una manera correcta de realizarlo? ¡Sí! Deberíamos hacero con la columna en la posición más neutral posible (sin encorvarnos) y para eso, lo ideal es realizar una sentadilla parcial o profunda (la forma para realizarla es la siguiente: con los pies del ancho de nuestros hombros, el peso en todo el pie y la espalda erguida, descender llevando la cadera hacia atrás y hacia abajo. Se trata de un ejercicio fundamental, aunque contraindicado para quienes tengan molestias de rodilla o espalda).
No debemos cuidarnos únicamente al levantar la carga, debemos hacerlo en la totalidad de los movimientos que realizamos a diario aunque no impliquen un peso externo. Por ejemplo, si queremos buscar algo debajo de la cama, implica que nos agachemos e inclinemos. Teniendo en cuenta nuestra seguridad, deberíamos comenzar con una sentadilla y terminar en una flexo–extensión de brazos para alcanzar el objeto, en lugar de hacerlo con la espalda encorvada (con la zona media contraída y sin arquear la espalda, colocar las manos del ancho de hombros y los codos pegados al cuerpo, flexionar los brazos hasta quedar apoyados en el piso y luego extenderlos volviendo a la posición inicial. Si te representan dificultad se pueden realizar con las manos apoyadas en una superficie más elevada y los pies en el suelo).
Para concretar algunas de estas acciones, es importante tener en cuenta que toda la planta del pie debe estar en contacto con el piso para tener una mayor estabilidad y por ende, seguridad en los movimientos.
También hay que resaltar que cualquier movimiento de pie debe comenzar con una flexión de cadera y no de columna.
En cuanto a los movimientos de los brazos o del tren superior, debemos tratar de implementarlos sin la apertura del codo (mantenerlos pegados al cuerpo), para tener mayor seguridad en la carga hacia las articulaciones del hombro y la muñeca.
Realizar estas acciones de un modo incorrecto seguramente no sea perjudicial en el corto plazo. Pero, con el tiempo pueden ser el motivo oculto de las contracturas, molestias, dolores o lesiones.
—Delfina Ortuño es atleta mundialista, gimnasta y entrenadora de Crossfit.
Fuente: clarin.com, 03/12/15.
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Los riesgos de permanecer sentados demasiado tiempo
octubre 1, 2015
El precio que pagamos por permanecer sentados demasiado
Nuevas investigaciones están ayudando a los expertos médicos a idear fórmulas para determinar el tiempo que un empleado de oficina debería pasar sentado y de pie.
Los estudios confirman que el comportamiento sedentario, incluyendo el pasarse en una silla durante largos períodos, aumenta el riesgo de desarrollar decenas de enfermedades crónicas, desde cáncer y diabetes hasta patologías cardiovasculares y cirrosis no alcohólica del hígado. Algunos expertos en ergometría advierten que estar demasiado tiempo de pie también puede tener efectos negativos para la salud, incluyendo un mayor riesgo de venas varicosas, problemas en la espalda y los pies, y la enfermedad de la arteria carótida.
“La clave está en interrumpir su actividad durante el día”, dice Alan Hedge, profesor de ergometría de la Universidad de Cornell. “Estar sentado todo el día y estar de pie todo el día son igualmente dañinos” para la salud, afirma.
Basado en estudios que ha presentado en seminarios corporativos, Hedge recomienda que por cada media hora de trabajo en una oficina, las personas deberían estar sentadas durante 20 minutos, estar de pie ocho minutos y luego moverse y estirarse por otros dos minutos. Dice que estar parado por más de 10 minutos tiende a hacer que las personas se inclinen, lo que puede generar dolores de espalda y otros problemas musculares y óseos.
Este año, British Journal of Sports Medicine publicó unas directrices basadas en las recomendaciones de un panel internacional de expertos, entre ellos Hedge. El grupo recomendó combinar de dos a cuatro horas de pie con actividad ligera a lo largo de la jornada laboral. Asimismo, una investigación de la NASA ha descubierto que estar de pie durante dos minutos 16 veces al día durante el horario de trabajo es una estrategia eficaz para mantener la densidad ósea y muscular, dice Hedge.
“La evidencia científica actual demuestra que cuando las personas tienen ocupaciones en las que están de pie durante más de dos horas al día, parece haber una reducción del riesgo de que desarrollen enfermedades crónicas clave”, señala John Buckley, profesor de ciencias aplicadas al ejercicio de la Universidad de Chester, Inglaterra, y autor principal de las directrices mencionadas. Uno de los ocho autores de las recomendaciones reveló tener un conflicto de intereses con el estudio por el hecho de ser propietario de un sitio web que vende productos para estar sentado y de pie en el trabajo.
Otra investigación tiene como objetivo encontrar formas de mitigar los efectos adversos de estar demasiado tiempo sentados. Un curioso estudio, publicado la semana pasada en American Journal of Preventive Medicine, analizó el efecto de los pequeños movimientos nerviosos que solemos hacer con las manos o los pies. Los investigadores analizaron datos del Estudio de Cohorte de Mujeres del Reino Unido, que ha seguido el comportamiento de un gran grupo de mujeres a lo largo de unos 20 años. A unas 13.000 mujeres entrevistadas se les pidió que evaluaran en una escala de 1 a 10 cuántas veces hacen esos movimientos durante el día. Entre las mujeres clasificadas en el segmento de las más sedentarias, quienes movían mucho sus extremidades tenían el mismo riesgo de muerte que las que no eran especialmente sedentarias, pero las que no lo hacían tenían un mayor riesgo de mortalidad.
Janet Cade, profesora de epidemiología nutricional de la Universidad de Leeds, Inglaterra, y una de las autoras del artículo, dijo que el estudio halló una asociación entre los dos factores pero que no demostró una relación de causalidad.
“Para tener los beneficios de una conducta no sedentaria tal vez no haga falta salir y correr una maratón”, dice Cade. “Tal vez pueda hacer pequeñas cantidades de movimiento y eso le daría algún beneficio”, afirma.
Diversos estudios han demostrado que incluso el ejercicio regular no compensa los efectos negativos de estar sentado demasiado tiempo durante todo el día. Estar sentado causa cambios fisiológicos en el organismo y puede desencadenar algunos factores genéticos vinculados con la inflamación y con las enfermedades crónicas como la diabetes o las enfermedades cardiovasculares, indica Buckley, de la Universidad de Chester. Por el contrario, explica, el estar de pie activa los músculos, de manera que los excesos de glucosa en la sangre no se quedan en el torrente sanguíneo y son, en cambio, absorbidos en los músculos.
Estar parado quema de media a una caloría más por minuto que estar sentado. En cuatro horas, esto representa hasta 240 calorías quemadas adicionales. Estar sentado más de una hora disminuye los niveles de la enzima lipoproteinlipasa (LPL), que hace que las calorías sean enviadas a los depósitos de grasa en lugar del músculo, explica Hedge.
Los efectos en el flujo sanguíneo de estar sentado por demasiado tiempo fueron examinados en un pequeño estudio que involucró a 11 hombres jóvenes, recientemente publicado en la revista Experimental Physiology. Después de seis horas en una silla, la función vascular en una de las principales arterias de la pierna se redujo en más de 50%, pero fue restaurada después de 10 minutos de caminata, dice Jaume Padilla, profesor adjunto del departamento de nutrición y fisiología del ejercicio en la Universidad de Missouri en Columbia y uno de los autores sénior del estudio.
“Se necesitan más investigaciones para determinar si la función vascular reducida por una sentada prolongada conduce a complicaciones vasculares de largo plazo”, dice Padilla.
Los científicos también están estudiando cómo inducir a la gente a sentarse menos. Un artículo publicado la semana pasada en Health Psychology Review revisó varios estudios que analizan 38 posibles intervenciones para sacar a la gente de sus sillas, tales como: educar sobre los beneficios de pasar menos tiempo sentado; reestructurar los ambientes de trabajo con la adición de escritorios ajustables al cuerpo o para trabajar de pie; fijar objetivos para la cantidad de tiempo dedicado a sentarse; registrar las sentadas; y crear señales o alertas para avisar a los empleados cuándo deberían estar de pie, dice Benjamin Gardner, profesor en el Instituto de Psiquiatría, Psicología y Neurociencia de King’s College, en Londres, y autor principal del artículo.
La mayoría de las intervenciones que no funcionaron apuntaba a que la gente hiciera más actividad física, explica Gardner. “Necesitamos intervenciones diseñadas específicamente para interrumpir el tiempo de sentada así como intervenciones que traten de conseguir que las personas se muevan más”, dice.
Michael Jensen, profesor de medicina en la Clínica Mayo, en Rochester, Minnesota, quien se especializa en obesidad y diabetes, utiliza diversas formas de reducir el tiempo que pasa sentado a diario y que también recomienda a sus pacientes. Cuando tiene una reunión con sólo una o dos personas busca hacerla en un lugar donde puedan caminar en lugar de sentarse. A sus pacientes con hijos les sugiere que aprovechen los eventos deportivos de éstos como una oportunidad para estar más de pie. “No hay ninguna razón para que usted tenga que ver los partidos sentado”, expresa Jensen.
Tiffany Mura, que ha utilizado un escritorio de pie desde 2012, afirma que esto aumenta su concentración. La mujer de 45 años, que trabaja en una empresa de biotecnología cerca de Boston, dice que también se queda de pie en la mayoría de las reuniones, pese a que al principio le parecía raro. “Soy una ávida corredora y estoy de acuerdo con que estar de pie es necesario incluso para personas en forma como yo”, reconoce.
Marc Ebuña aprovecha el viaje diario en tren de 25 minutos a su trabajo, una empresa de relaciones públicas de Boston, para estar parado. “La gente lucha por un asiento; yo estoy feliz de hacerme a un lado y dejarlos que se peleen”, cuenta el joven de 28 años.
Fuente: The Wall Street Journal, 01/10/15.
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