23 métodos sencillos para alinear el cerebro y liberar la mente
Por Natalia Prado.
Los neurocientíficos han comprobado que nuestro cerebro puede cambiar. Y para que esta transformación sea positiva se puede ejercitar la mente para liberarla y cambiar nuestra realidad.
La psicóloga y arte-terapeuta Victoria Nazarevich explica como el acto de pintar o dibujar permite conectar con nuestro interior y olvidarnos de las cargas mentales que nos imponemos, sin exigencias ni auto-juicios: “debo calmarme”; “tengo que cambiar forma de ser o pensar”; “así no puedo seguir”, etc.
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Cada día realizamos actividades que terminan afectando de algún modo nuestro estado de ánimo, algunas actividades provocan estrés y cansancio lo que nos cambia el ánimo y altera nuestro sistema para relacionarnos con los demás.
Cuando los pensamientos nos ahogan y se distorsiona nuestra realidad, podemos bloquearnos y trear con ello consecuencias que no esperábamos. Aprende estos simples métodos para liberar tus miedos, preocupaciones, frustraciones y necesidades de control.
Con estos consejos aprenderás a calmar tu mente y relajarte de forma rápida y sencilla. Solo necesitarás un lápiz y una hoja de papel para dibujar y dejar que la energía fluya. De este modo conseguirás liberar tu mente de toda esa energía negativa que te invade y dejarás de preocuparte tanto.
1. Si estás cansado, dibuja flores.
2. Si tienes miedo, teje macramé o elabora aplicaciones de telas.
3. Si estás aburrido, llena una hoja de papel con colores diferentes.
4. Si te duele algo, esculpe.
5. Si quieres entender tus sentimientos, dibuja un autorretrato.
6. Si estás triste, dibuja un arcoíris.
7. Si estás indignado, rompe el papel en pedazos pequeños.
8. Si sientes angustia, haz una muñeca de trapo.
9. Si estás preocupado, practica origami.
10. Si estás tenso, dibuja patrones diferentes.
11. Si estás decepcionado, haz una réplica de una pintura.
12. Si necesitas recordar algo, dibuja laberintos.
13. Si necesitas entender algo, dibuja mándalas.
14. Si estás desesperado, dibuja caminos.
15. Si estás enojado, dibuja líneas.
16. Si necesitas restablecer las energías, dibuja paisajes.
17. Si necesitas sistematizar tus pensamientos, dibuja celdas o cuadrados.
18. Si es importante recordar tu estado, dibuja manchas de colores.
19. Si quieres entender tus deseos, haz un collage.
20. Si quieres concentrarte en tus pensamientos, dibuja usando puntos.
21. Para encontrar la solución óptima a una situación, dibuja o pinta olas.
22. Si sientes que estás estancado y necesitas seguir adelante, dibuja espirales.
23. Si te sientas solo, dibuja curvas y ondas.
Estrés silencioso: con las tensiones cotidianas, corazones en riesgo
Aconsejan no subestimar las preocupaciones más comunes.
Por Fabiola Czubaj.
Al 45% de los argentinos de más de 18 años les preocupa que un ser querido tenga un infarto. Y no es para menos. El estrés acecha de manera sostenida y silenciosa, y los especialistas lo miran con recelo. La angustia y la preocupación por una mezcla de incertidumbre generalizada, tensión social permanente y acumulación de tareas para trabajar más horas y sentir que el tiempo (y el sueldo) no alcanza se cuelan en los consultorios y se traducen en un riesgo cardíaco y cerebrovascular.
«Se está subestimando el estrés», afirma Roberto Peidro, vicepresidente de la Fundación Cardiológica Argentina. «El estrés agudo puede provocar accidentes cardíacos -agrega-. Y el estrés sostenido, como el de las personas con muchas responsabilidades laborales, pero poco poder de decisión, como las gerencias intermedias, genera incertidumbre y estrés crónico. Esto provoca alteraciones arteriales que pueden llevar a un infarto.»
Cuando el estrés genera ansiedad, angustia, hostilidad o ira es peligrosamente perjudicial. Tanto que una discusión en la calle por una mala maniobra puede provocar una arritmia. O una crisis como la de 2001 puede causar 20.000 muertes cardíacas y 10.000 infartos no fatales más.
Y sólo el «corralito», esa creación argentina de exportación, multiplicó nueve veces el riesgo de sufrir daños vasculares. Los resultados de estos dos estudios, uno de la Fundación Favaloro y otro del Cemic en un laboratorio «natural» como el país, demuestran cómo las emociones extremas afectan el corazón.
El estudio sobre el «corralito» permitió justamente definir características que aumentan la vulnerabilidad individual: la impaciencia, la sensación de estar contra reloj todo el tiempo, la inquietud sostenida, la competitividad extrema, la persecución constante del logro, el apresuramiento, la hipervigilancia, la agresividad y la ira. Es difícil no reconocerse en alguna en los tiempos hiperconectados que corren.
Por eso no sorprende que la encuesta de Ipsos para el Día Mundial del Corazón, que se conmemora mañana, muestre que al 45% de los argentinos les preocupa que un familiar cercano pueda tener un infarto. En la encuesta, de 1000 casos representativos de la población de entre 18 y 60 años, la salud del corazón apareció tercera en la lista de problemas de salud que más inquietan a los argentinos. Están primero la salud del cerebro y la alimentación, y les sigue la salud visual.
A los hombres y las mujeres los inquietan la hipertensión, el infarto y los problemas de memoria. Al 61% de las mujeres y al 48% de los hombres les preocupa la presión alta, mientras que el 50% de ellas y el 40% de ellos coinciden en su preocupación por el infarto, de acuerdo con las respuestas del trabajo para la empresa DSM.
Los factores psicosociales explican las lesiones vasculares en tres de cada diez personas. Así lo observó el equipo de Fernando Taragano, del Cemic, el estudiar el «corralito». Con el estudio del equipo de Enrique Gurfinkel, de la Fundación Favaloro y la Universidad de Massachussetts, probaron cómo las crisis económicas matan y causan discapacidad.
La semana pasada, los datos preliminares del Programa Nacional de Alzheimer (PNAz), que dirige Taragano, revelaron que el 13% de los habitantes de tres localidades de Misiones, Córdoba y La Pampa tienen ansiedad y depresión, sin importar si viven en el campo o en la ciudad. «Esto refleja cómo impactan los problemas actuales», dice Augusto Vicario, miembro del PNAz y cocoordinador de la Unidad Corazón-Cerebro del Instituto Cardiovascular de Buenos Aires (ICBA).
Intensamente
Emociones intensas durante un partido de fútbol, un terremoto y un asalto también pueden desatar un problema de salud pública. No se trata sólo de «masticar la bronca» un poquito todos los días. En 2002, investigadores de dos universidades inglesas publicaron en la revista British Medical Journal que el día que la Argentina eliminó a Inglaterra del Mundial de Francia, en 1998, las internaciones por infarto aumentaron un 25% en los hospitales británicos.
Un susto brusco, un divorcio y hasta una mudanza también pueden tener su riesgo. «Morir de un susto no es un mito», desmiente Peidro, y los especialistas coinciden. Las emociones negativas del estrés, como la angustia o la ira, aceleran el proceso de acumulación de placa en las paredes arteriales (arterioesclerosis).
Carol Kotliar, directora del Centro de Hipertensión Arterial del Hospital Universitario Austral, estudia desde hace varios años la relación entre el sistema inmunológico y la enfermedad cardíaca. «La arterioesclerosis es el precio que pagamos por el mal estilo de vida», asegura la especialista, que también es directora médica de Santa María de la Salud.
En la revista Clinical Journal of the American Society of Nephrology, publicó con su equipo que el sistema inmunológico tiene un papel clave en la relación entre el estrés y la susceptibilidad a la enfermedad cardiovascular. Lo atribuyen a un desequilibrio en las líneas de defensa del organismo (linfocitos auxiliadores y reguladores) que favorece una respuesta autoinmune, en especial cuando el estrés es sostenido.
«Cuando las abuelas decían: «No te pongas nervioso que te van a bajar las defensas y te vas a enfermar», tenían razón. Sin saberlo, describían este proceso de activación de la autoinmunidad», señala Kotliar.
Este año, en la Revista Argentina de Cardiología, con su equipo publicó que los hipertensos son más propensos a somatizar que los que tienen presión normal. Lo comprobó con un cuestionario simple. «El hipertenso consulta mucho por dolor de cabeza, inestabilidad y, muchas veces, no encontramos una relación entre el síntoma y la enfermedad. Ahora sabemos que es porque somatiza más -dice-. Si pudiera aplicarse este test antes de hacer tantos estudios, podríamos identificar ese riesgo.»
En Villa María, en un estudio sobre 1366 adultos, el equipo de Vicario y Gustavo Cerezo, del ICBA, observó que la ansiedad y la depresión son más comunes en los hipertensos que en los normotensos. «Estos síntomas anímicos son más frecuentes en las mujeres y en los hipertensos», dice Vicario.
Las cinco frases más comunes
Surgen en las Estaciones Saludables de la CABA:
1 «Tanto estrés me va a hacer explotar el corazón»
Las preocupaciones, los enojos y las angustias pueden elevar la presión. Los profesionales del Programa Estaciones Saludables porteño aconsejan «destrabar» los temas que causan preocupación y expresar las angustias. Hacer ejercicio relaja, libera las tensiones y mejora el ánimo.
2 «Los problemas del corazón son de los adultos mayores»
No, aparecen a cualquier edad. El estilo de vida también puede afectar el corazón y las arterias de un chico. Por ejemplo, la obesidad es una epidemia que afecta desde edades cada vez más tempranas y es un factor de riesgo de enfermedad a futuro. Cuatro de cada 10 chicos hoy tienen sobrepeso.
3 «No es necesario ir al médico. Estoy bien de salud y mi corazón está perfecto»
Los controles médicos periódicos sirven para detectar e intervenir a tiempo enfermedades como la hipertensión, que pueden no dar síntomas.
4 «El esfuerzo afecta el corazón» o «Soy deportista, no tengo problemas»
El ejercicio es beneficioso para la salud. Pero siempre hay que hacerse un chequeo médico antes para determinar cuál es el más adecuado para cada uno.
5 «La comida no tiene nada que ver con el corazón»
La alimentación saludable previene el aumento del colesterol, los triglicéridos y la presión. Esto reduce el riesgo cardiovascular.
Kate Matheny no es exactamente una persona que trata de eludir el estrés. A lo largo de su carrera, la contadora, que vive en Colorado, ha pasado de un trabajo gerencial de alta presión a otro. «Soy dura», reconoce la profesional de 44 años, casada con dos hijos. «Quería llegar a lo más alto (en el trabajo), y quería ser una gran madre», que pudiera asistir a los eventos deportivos de sus hijos, llevarlos a la escuela y ayudarlos con las tareas tras un trayecto de una hora desde el trabajo. Sus días a menudo comenzaban a las 5 de la mañana con un entrenamiento para correr una maratón.
Luego de meses de estar desvelada, bajar de peso y sentirse «presionada hasta el borde de perder la razón» debido a sus múltiples tareas, Matheny decidió que tenía que enfrentar su estrés y convertirlo en una ventaja. Su nuevo empleo tiene su cuota de presión, reconoce, pero con un mayor apoyo de su jefe y más flexibilidad en sus horarios, dice que se siente muy bien.
A diferencia de lo que muchos creen, el estrés no tiene que ser una fuerza que agota el cuerpo y el alma. Pero pocas personas saben cómo transformar su estrés en un fenómeno positivo que los ayude a cumplir sus metas.
Estudios recientes confirman que obtener un mayor control sobre las exigencias laborales, hacer un trabajo que tenga sentido y el aliento de los compañeros están relacionados con el estrés beneficioso. Un simple cambio de las actitudes y expectativas sobre el estrés —a través de asesorías, entrenamiento y grupos de apoyo— también puede fomentar el estrés constructivo.
«El estrés es paradójico», afirma Alia Crum, una investigadora de la Escuela de Negocios de la Universidad de Columbia que estudia la forma en que las actitudes de las personas influyen en sus reacciones al estrés. «Por un lado, puede ser lo que más nos perjudica. Pero por el otro, es fundamental para el crecimiento psicológico y físico. Nuestro sistema de creencias, la óptica a través de la cual elegimos ver y enfrentar el estrés, alterará el desenlace».
Los empleados de una atribulada empresa de servicios financieros cambiaron sus actitudes hacia el estrés con la ayuda de un programa de entrenamiento por video que mostraba a atletas, líderes y profesionales que conseguían grandes logros ante desafíos abrumadores, según una investigación encabezada por Crum publicada este año en la Revista de Personalidad y Psicología Social. «Encontramos un cambio consistente en la mentalidad de los participantes», sostiene la investigadora, que pasaron a considerar el estrés no como algo agotador, sino como una ayuda para tener un mejor desempeño.
Además, la investigación mostró que las personas que realizaron el cambio tenían más probabilidades de experimentar una respuesta fisiológica más saludable durante un ejercicio difícil de hablar en público, al exhibir sólo niveles moderados de hormonas de estrés.
Matheny, la contadora de Colorado, sintió niveles de estrés más que moderados en su empleo previo como directora general de finanzas de una empresa de inversión. El problema más mínimo, como que el mal tiempo retrasara el autobús escolar de sus hijos, podía desbaratar su ajustado horario de trabajo. Luego de perder casi 10 kilos de forma involuntaria, cuenta que se vio demasiado débil para correr una maratón. «Me pregunté: ‘¿Qué estás haciendo?'».
Su nuevo empleo, como directora general de finanzas de una empresa más pequeña y menos estable financieramente, le ha permitido deshacerse de las mayores causas de estrés dañino. El trayecto al trabajo demora 20 minutos menos y puede trabajar desde su casa durante las horas libres y tener tiempo de asistir a las actividades de sus hijos, algo que su nuevo jefe apoya. Duerme mejor, está subiendo de peso y otra vez está lo suficientemente fuerte para disfrutar corriendo. «El trabajo sigue siendo estresante», observa. «Pero no es estrés personal».
En una respuesta saludable al estrés, el corazón bombea más rápido y el cerebro se pone en un alto nivel de alerta a medida que las hormonas de estrés fluyen al torrente sanguíneo y cierran temporalmente los sistemas inmune y digestivo para darle más recursos al desafío que enfrenta. El estrés se torna perjudicial cuando estos indicadores se mantienen elevados de forma crónica, lo que aumenta la presión sanguínea, daña el sistema cardiovascular, compromete la inmunidad y provoca dolores, problemas digestivos e insomnio.
Cuando estamos sometidos a situaciones de estrés por largos períodos de tiempo, este puede volverse crónico. ¿Qué efectos puede tener en nuestro cerebro?
El centro de operaciones de la memoria, el hipocampo, es el que más se afecta por el estrés.
Olvidar dónde hemos colocado las llaves o qué comimos el día anterior es resultado de este nivel de estrés al que estamos sujetos actualmente: ya sea a nivel personal ( enfermedades, conflictos familiares), laboral (preocupaciones, presiones), o académico (calificaciones, exámenes). Cuando esta situación se prolonga durante mucho tiempo, el estrés puede ocasionar que nuestro cerebro se contraiga.
A esta conclusión ha llegado una nueva investigación realizada por científicos del laboratorio de Shane O’Mara en el Trinity College en Dublín (Irlanda) y el Centro Nacional de Ciencias Biológicas de Bangalore (India), al someter a un grupo de roedores -cuyas reacciones son similares a las de los humanos- a diferentes situaciones de estrés durante 2 horas a lo largo de 10 días.
Antes, durante y después del ensayo, inspeccionaron sus cerebros utilizando pruebas de resonancia magnética y de memoria, revelando que tan solo 3 días luego de estar expuestos a estrés el hipocampo de los ratones se había disminuido en comparación con el grupo de control.
Al finalizar la prueba, después de 10 días, el hipocampo de los roedores estresados se había reducido todavía más, observando considerables diferencias en las pruebas de memoria entre los ratones estresados -que reaccionaban peor- y los que no lo estaban.
EL ESTRÉS PROLONGADO PROVOCA UNA PÉRDIDA DE VOLUMEN DEL HIPOCAMPO
De esta forma, la estructura del cerebro se modifica con el estrésy este cambio además es la antesala de un escenario de pérdida de memoria. Considerando que unos días de prolongado estrés no se cataloga como estrés crónico, los resultados de esta investigación podrían sorprender aun más si observamos la vulnerabilidad que adquiere nuestro centro de operaciones de la memoria ante el estrés.
—El estudio fue publicado en la revista Scientific Reports.
Titulada Cómo convertir al estrés en tu amigo se ha convertido en uno de los vídeos de referencia en YouTube sobre estrés recogiendo las ideas que esta especialista estadounidense ha abordado en bestsellers motivacionales como The Upside of Stress (El lado positivo del estrés).
McGonigal reconoce que durante parte de su carrera consideró el estrés como el principal enemigo para la salud de sus pacientes, pero las investigaciones llevadas a cabo en los últimos años hicieron que cambiase su metodología.
La importancia de la perspectiva
Para explicar por qué es importante olvidar el estigma McGonigal lanza la siguiente pregunta «¿Cambiar nuestra perspectiva sobre el estrés puede hacernos más saludables?». La respuesta de la ciencia, explica, es que sí. Y muestra algunos datos de una investigación realizada en EE. UU. con 30.000 adultos: el riesgo de muerte se incrementó en un 43% entre quienes decían haber experimentado ‘mucho estrés’. Pero eso solo fue cierto para la gente que también creía que el estrés es perjudicial para la salud». Por el contrario, la probabilidad de morir era mínima para aquellos que no lo consideraban algo nocivo. «De hecho», añade la psicóloga, «presentaban el menor riesgo de muerte en todo el estudio, incluyendo a las personas que habían tenido poco estrés».
Los efectos en el cuerpo
Cuando estamos en tensión nuestro cuerpo experimenta una serie de reacciones físicas: sudores, taquicardias, sensación de ahogo o ansiedad… Lo que nos plantea la psicóloga es qué pasaría si en lugar de interpretar esas señales como algo negativo, las asumiésemos como necesarias, como la forma que tiene nuestro cuerpo de prepararse antes de enfrentar un desafío o una preocupación. «Eso es exactamente lo que se les dijo a los participantes de un estudio realizado en la Universidad de Harvard», recuerda McGonigal. “Antes de que tuvieran la prueba de estrés social, les enseñaron a repensar su respuesta al estrés como provechosa.» El resultado: no solo estuvieron más relajados y confiados, sino que su presión sanguínea y el estado de su corazón eran mucho mejor.
La relación entre el estrés y la vida social
Otra de las conclusiones que apunta McGonigal es que el estrés beneficia nuestras relaciones sociales. «La oxitocina -que libera la glándula pituitaria- es una hormona del estrés» que nos «empuja a decirle a alguien lo que sentimos en lugar de guardárnoslo». Un contacto humano fundamental para combatir las situaciones de tensión, pues está probado que las personas experimentamos bienestar cuanto más tiempo pasamos relacionándonos: «Por cada experiencia sumamente estresante, como las dificultades financieras o una crisis familiar, el riesgo de morir aumenta en un 30%. Pero eso no es cierto para todos. La gente que pasó tiempo cuidando a los demás no mostró ningún aumento del riesgo de muerte por estrés. Ayudar a los demás crea resiliencia».
Con todo ello, reflexiona McGonigal, la ciencia pone de manifiesto que nuestra visión sobre el estrés es importante. «Cuando se elige ver la respuesta al estrés como algo útil, se crea la biología del coraje». Y si tuviese que elegir entre un trabajo estresante y otro más cómodo lo tiene claro: «es mejor para la salud buscar algo que tenga significado que tratar de evitar las molestias. Y yo diría que esa es realmente la mejor manera de tomar decisiones, ir tras lo que crea significado en tu vida y después confiar en ti mismo para manejar el estrés que conlleva».
El estrés aumenta su colesterol más de lo que piensa
Muchos cardiólogos dicen que es un factor que contribuye al colesterol alto
Por Betsy Mckay
Hace cuatro años, Christopher Edginton estaba tomando medicamentos y tratando de mejorar su dieta, pero su colesterol subía de todas maneras.
Su médico le sugirió una nueva estrategia. “Dijo que tenía que dejar de hacer algunas cosas que estaba haciendo, [dejar de lado] algunas de las tensiones en mi vida”, recuerda Edginton, profesor de la Universidad del Norte de Iowa. Debido a sus obligaciones, Edginton viaja regularmente por todo el mundo y ha acumulado tantos títulos que su tarjeta de presentación es desplegable y tiene cuatro lados.
Edginton le hizo caso. Ahora, a los 69 años, limita su trabajo a la docencia y a algunas pocas responsabilidades en organizaciones profesionales. Su nivel del llamado colesterol malo, o lipoproteína de baja densidad (LDL), se ha reducido de 121 miligramos por decilitro en 2012 a 62 miligramos por decilitro actualmente. (Las últimas directrices de tratamiento de colesterol, emitidas en 2013, ya no establecen metas específicas; Edginton, que tuvo dos infartos, dice que su médico opina que un nivel de entre 50 y 70 es razonable para él).
De todos los factores que contribuyen al colesterol alto, muchos cardiólogos dicen que hay uno que a menudo no se menciona en el asesoramiento de los pacientes: el estrés. Sin embargo, sostienen que el estrés crónico de un trabajo arduo, una relación tensa u otras situaciones que generan ansiedad pueden desempeñar un papel —junto con una dieta deficiente, el tabaquismo y la falta de ejercicio— en la concentración de lípidos o grasas en la sangre. El colesterol depositado por el LDL se puede acumular en las arterias, una condición conocida como aterosclerosis, que a su vez puede reducir el flujo sanguíneo.
“El estrés hace que el colesterol suba”, dice Stephen Kopecky, cardiólogo preventivo de la Clínica Mayo de Rochester, Minnesota, que está tratando a Edginton. “Sin lugar a dudas, [esto] ha sido poco reconocido”.
Consejos médicos para reducir el estrés
1) Practicar el pensamiento positivo: no se diga a usted mismo nada que no le diría a otra persona.
2) Hacer Ejercicio: mantenerse en forma puede reducir la producción de hormonas de estrés.
3) Comer sano: un cuerpo que funciona bien maneja mejor el estrés.
4) Practicar técnicas de relajación: identifique las partes de su organismo en tensión e imagine que se derriten.
5) Dedíquese un tiempo: en lugar de abarrotar más una apretada agenda, encuentre maneras de dejar obligaciones de lado.
6) Reduzca factores de estrés en el hogar: redefina “limpio” para que no todo tenga que brillar.
7) Reduzca factores de estrés en el trabajo: ocúpese de las tareas más desagradables temprano en el día.
Fuente: Mayo Clinic
Comprender el efecto del estrés sobre el colesterol ha adquirido una mayor importancia conforme la vida cotidiana de las personas se llena de obligaciones y la tecnología digital hace que aislarse y tomar un descanso mental sea más difícil que nunca, señalan los cardiólogos. Casi 28% de los adultos de 20 años o más en EE.UU. tienen el colesterol total alto o toman medicamentos para reducirlo, de acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. (CDC), que definen al colesterol alto como 240 mg/dl o más.
Lo más preocupante, enfatizan los cardiólogos, no son tanto los episodios de estrés inmediato (sorpresas, dificultades pasajeras, etc.) sino el estrés crónico, que socava el organismo con el paso del tiempo. El estrés crónico puede conducir a un colesterol más alto de varias maneras. Las personas pueden dejar de hacer ejercicio, o aumentar el consumo de alimentos poco saludables. El estrés también estimula la liberación de hormonas de cortisol y adrenalina, que forman parte de un mecanismo que el cuerpo adopta para protegerse. Estas hormonas, a su vez, fomentan la liberación de triglicéridos y ácidos grasos libres, que con el tiempo pueden aumentar el colesterol LDL, dice Catherine Stoney, directora del programa de la división de ciencias cardiovasculares del Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre, que es parte de los Institutos Nacionales de Salud de EE.UU.
Para enviar un mensaje claro, Kopecky le cuenta a sus pacientes sobre un estudio clásico que documenta cómo aumentó el colesterol de 18 contadores especializados en impuestos cerca del 15 de abril, la fecha límite en EE.UU. para presentar las declaraciones de impuestos. Los niveles de colesterol total de estos profesionales aumentaron en promedio de 206 mg/dl en enero a 232 al 15 de abril, y cayeron a 215 en junio. Las dietas y los niveles de ejercicio de los contadores, que tenían edades entre los 28 y 50 años, se mantuvieron constantes durante el período de estudio, lo que sugiere que los cambios eran producto del estrés, argumentan los autores del trabajo.
El estudio fue publicado por la revista Circulation en 1958, pero Kopecky dice que sigue citándolo porque la presentación de las declaraciones de impuestos es un momento estresante con el que todos sus pacientes pueden identificarse.
Investigaciones posteriores han demostrado efectos similares. Los niveles de colesterol, tanto a nivel total como de LDL, en un grupo de más de 100 pilotos de líneas aéreas aumentó aproximadamente 5% cuando estos se encontraban bajo un alto nivel de estrés, según un estudio publicado en 1999 en la revista Health Psychology. Los investigadores hicieron pruebas a los pilotos antes y después de lo que muchos consideran uno de los aspectos más estresantes de su profesión: los exámenes de recertificación, dice la doctora Stoney, autora principal del estudio. Los niveles de colesterol de los pilotos también se incrementaron después de que fueran sometidos a situaciones estresantes en un laboratorio, tales como pedirles que dieran un discurso con poco tiempo de preparación, dice la doctora.
Exactamente cuánto contribuye el estrés al colesterol alto no está claro, dicen los expertos. Este efecto es más difícil de evaluar que los de los cambios en la dieta y el ejercicio. “No siempre tenemos un conocimiento óptimo de los factores de estrés que experimentamos y la magnitud de los factores de estrés”, reconoce Stoney.
Las preguntas sobre el rol del estrés se producen en medio de la reciente confusión sobre el grado en que la dieta contribuye al colesterol alto. Algunos estudios han llevado a muchos consumidores a la conclusión de que los huevos, que contienen colesterol, y las grasas saturadas no contribuyen a las enfermedades coronarias, lo que contradice las recomendaciones tradicionales. No obstante, ingerir una gran cantidad de huevos y una dieta rica en grasas saturadas “aumentará su nivel de colesterol”, señala Mark Creager, presidente de la Asociación Estadounidense del Corazón y director del centro vascular del Dartmouth-Hitchcock Medical Center, en Lebanon, New Hampshire.
Los estudios sobre el rol que el estrés juega en las enfermedades del corazón no son consistentes, dicen los expertos. Algunos médicos afirman que esto se debe, en parte, a que la introducción a finales de los años 80 de las estatinas, medicamentos que reducen el colesterol, le restó urgencia a esta preocupación. “La gente dijo ‘ya tenemos esta gran manera de controlar el colesterol’, y sigue olvidándose de las causas”, asevera Kopecky.
Los médicos tienen que hablar sobre el estrés más a menudo con los pacientes, recomienda Martha Gulati, jefa de la división de cardiología del Facultad de Medicina de la Universidad de Arizona en Phoenix y editora en jefe de CardioSmart, el programa de interacción con los pacientes del American College of Cardiology. “No es sólo el estrés, sino cómo lo manejamos”, puntualiza.
Neil Stone, profesor de medicina en la Escuela de Medicina Feinberg de la Universidad de Northwestern en Chicago, donde practica la cardiología preventiva, aconseja a sus pacientes encontrar maneras de reducir el estrés, tales como tomarse 20 minutos para una sesión de ejercicios en una bicicleta estática o máquina de trotar. “Teniendo en cuenta las tensiones que tenemos, se trata de pensar acerca de las prioridades”, dice Stone, autor principal de las directrices de 2013 de tratamiento de colesterol emitidas por el American College of Cardiology y la Asociación Estadounidense del Corazón.
Kopecky, de la Clínica Mayo, aconseja a los pacientes pensar en tres cosas por las que estén agradecidos cuando se van a dormir o cuando se despierten por la mañana como una forma de reducir el estrés.
Después de sufrir un ataque al corazón en agosto, Jill Frieders dice que su médico le recetó medicamentos para reducir su colesterol alto e hizo hincapié en la reducción del estrés. Esta abogada especializada en divorcios de 56 años de Rochester, Minnesota, tenía que argumentar en cinco juicios en unas pocas semanas y estaba de luto por la muerte de un caballo que había tenido durante 24 años. “Fue un momento muy estresante”, relata.
Ahora, Frieders dice que su colesterol está bajo. Aprendió a delegar más y cambiar las fechas de las citaciones de corte cuando se acumulan. “Simplemente digo que no puedo hacer esto”, dice ella. “No puedo tener un exceso de citas judiciales”.
Una experta explica sus efectos sobre la memoria y su problemática relación con la demencia
El estrés puede ser el mejor amigo de la memoria. Sin embargo, cuando se le olvida dónde puso las llaves del auto, el estrés también puede hacerle sentir estúpido. Rajita Sinha, profesora de psiquiatría y neurobiología de la Universidad de Yale, desglosa los efectos del estrés sobre la memoria y su relación problemática con la demencia.
Lo básico
La gente usa el término “estrés” con mucha flexibilidad. Sinha lo define como el proceso por el cual reaccionamos a estímulos que son amenazantes, desafiantes o abrumadores. “Se trata de un complejo sistema de cortisol, adrenalina, péptidos y otras hormonas y sustancias químicas que ayudan al cuerpo a responder, adaptarse y retornar a un estado sin estrés”, dice la experta, quien dirige el Centro de Estrés de Yale.
Hay toda una gama de estrés, señala Sinha. En un extremo está el estrés controlable, aquel en el cual si uno toma la acción correcta puede recuperar rápidamente el control. “Imagínese que nota que la nevera está casi vacía, pero que si se da prisa puede llegar al supermercado antes de que llegue la tormenta de nieve pronosticada”, explica. En el otro extremo esté el estrés incontrolable; perder la casa o terminar una relación importante cabrían en esta categoría. Los dos tipos a menudo se superponen.
Deja su marca
El cerebro puede captar muy rápidamente una amenaza incontrolable y recuperar de manera inmediata la información relevante cuando se le vuelve a presentar el mismo estrés agudo, dice Sinha. Si está solo en una calle por la noche, su estrés podría ayudarlo a mantenerse alerta la próxima vez que esté solo y se sienta en peligro. “Esa experiencia agudiza la mente y codifica una impresión”, afirma la experta.
Las tensiones controlables, como no tener suficiente tiempo de estudio para un examen, también dejan su huella. “Su mente recordará esa experiencia y usted lo tendrá en cuenta para disponer de más tiempo para estudiar antes del próximo examen”, asevera Sinha.
El enlace de la memoria
Sin embargo, estudios sobre múltiples tensiones simultáneas —controlables o no— indican que éstas conducen a una mala recuperación de la memoria “ya que la capacidad del cerebro para pensar está fracturada”, dice la experta.
Normalmente, alguien que está estresado será capaz de concentrarse en la tarea que está haciendo, pero podría olvidar cosas que no están específicamente relacionadas con dicha tarea. Una persona que está llegando tarde a una reunión puede olvidar dónde puso las llaves, o un propietario que está por perder su casa por ejecución hipotecaria podría no recordar su propio número de teléfono. “Lo que nos hace humanos es la capacidad de pensar de forma creativa y emocional, lo cual nos permite ser racionales y prudentes”, dice Sinha. “Pero si uno está bajo múltiples presiones simultáneas, esa capacidad sale por la ventana, y se siente emocionalmente abrumado”.
Estudios recientes han demostrado que el riesgo de demencia y otras enfermedades relacionadas con la memoria aumenta de manera considerable cuanto más estrés incontrolable se sufre. Sinha indica que análisis con escáneres cerebrales muestran que la pérdida de un ser querido o el haber sido testigo de un hecho violencia tienen un enorme efecto sobre las neuronas. “La investigación ha demostrado que ramas enteras de células cerebrales pueden contraerse y comenzar a desaparecer”, señala. “Eso no quiere decir que si usted se divorcia terminará sufriendo demencia. Pero los riesgos están”.
La recuperación
La buena noticia es que el cerebro es dinámico y que el daño neuronal se puede revertir. Sinha recalca que la investigación del cerebro ha documentado la existencia de neurogénesis (crecimiento y desarrollo del tejido neuronal), aunque todavía no ha identificado qué tipo de pérdida memoria relacionada con el estrés puede ser revertida.
La experta aconseja establecer metas diarias de control del estrés: duerma lo suficiente, manténgase hidratado, coma con regularidad y en porciones pequeñas y saludables para evitar caídas de glucosa, y haga ejercicio para mantener en alto su energía. Sea consciente de los signos de estrés. “Si continúa notando olvidos cuando se enfrenta a tensiones comunes, hable con su médico”, aconseja Sinha.
Siempre que sea posible, evite realizar múltiples tareas. “Si hace diezcosas a la vez, está utilizando una décima parte de su cerebro para cada tarea, lo que hace más difícil que rinda al máximo nivel”, concluye la experta. “Eso puede aumentar los niveles de estrés”. Resultado: olvidar dónde puso esas malditas llaves.
El estrés puede llevarlo a la cima y sacarle el jugo a su rendimiento y bienestar. En exceso, sin embargo, puede debilitar su corazón, memoria y claridad mental, y elevar su riesgo de enfermedades crónicas.
Entonces, ¿cómo puede extraer sus beneficios y evitar los efectos dañinos?
Según investigadores y psicólogos, aprender a identificar y controlar las reacciones al estrés permite vivir de manera más saludable, así como mejorar el desempeño en pruebas cognitivas, el trabajo y actividades atléticas.
El cuerpo tiene una reacción estándar cuando se enfrenta a una tarea en la que el desempeño realmente importa para el bienestar o llegar a una meta: el sistema nervioso simpático y el hipotálamo, las glándulas pituitarias y adrenales bombean adrenalina con hormonas de estrés y cortisol al flujo sanguíneo. Los latidos del corazón y la respiración se aceleran y los músculos se tensionan.
Técnicas de relajación, como respirar profundo y pensar en tareas con resultados positivos ayudan a darle un giro beneficioso al estrés.
Lo que ocurre después es lo que separa al estrés bueno del estrés malo. La gente que experimenta el estrés beneficioso siente el bombeo. Los vasos sanguíneos se dilatan, el flujo sanguíneo aumenta para ayudar al cerebro, los músculos y las extremidades a cumplir el reto que enfrentan, parecido a los efectos del ejercicio aeróbico, sostiene Wendy Mendes, una profesora adjunta del departamento de Psiquiatría de la Universidad de California, en San Francisco.
El cuerpo tiende a responder de manera distinta al estrés dañino. Los vasos sanguíneos se contraen y se puede experimentar un pequeño mareo a medida que la presión sanguínea se eleva, dice Christopher Edwards, director del programa de control de dolores crónicos del Centro Médico de la Universidad de Duke. Los síntomas se parecen a los que se sienten durante un ataque de ira. Puede que hable más alto o experimente lapsus de juicio o lógica, dice. Las manos y los pies se enfrían a medida que la sangre corre al núcleo del cuerpo. Las investigaciones muestran que el corazón usualmente late de manera errática, como un sismógrafo durante un terremoto.
Las personas bajo estrés dañino pierden la habilidad de reconectar el sistema nervioso parasimpático, encargado de las funciones naturales diarias del cuerpo, como la digestión y el sueño. Aunque la tolerancia al estrés crónico varía de una persona a otra, las investigaciones muestran que aumenta de manera considerable el riesgo al insomnio, enfermedades crónicas y muerte a una edad temprana.
Carl Weissensee, dedicado a la construcción de casas de lujo, solía ser «adicto al estrés», pendiente de miles de detalles y riesgos múltiples durante casi todas las horas del día, lo que afectaba el resto de su vida. Un ataque al corazón, seguido de una arritmia cardíaca, lo obligaron a encontrar el balance entre el estrés bueno y el malo. Hoy utiliza técnicas de relajación, como respirar profundo y recostarse e imaginar tareas estresantes con finales positivos. Weissensee aprendió a reconocer sus preocupaciones en vez de reciclarlas en su mente, y a decirse a sí mismo que «al final todo saldrá bien», cuenta. El constructor ha aprendido a estabilizar su condición cardíaca sin grandes dosis de medicina. «Mi meta es preocuparme apenas lo suficiente para hacer bien mi trabajo», agrega.
Esa actitud positiva tiende a producir estrés bueno, según las investigaciones de Mendes y otros. En un estudio de 50 alumnos universitarios, a algunos se les hizo creer que sentir nervios o emoción antes de una prueba podía mejorar su rendimiento. A otro grupo no. Cuando se les pidió a todos los estudiantes que dieran un discurso sobre ellos mismos, aquellos que recibieron la advertencia mostraron una respuesta fisiológica más saludable, lo que significó un aumento menor en la presión sanguínea que el otro grupo.
La gente reacciona distinto al estrés diario. Instrumentos que miden las funciones fisiológicas pueden detectar saltos en el ritmo cardíaco. Los termómetros manuales pueden servir para distinguir cuando la temperatura de las manos cae por debajo de 35 grados, dice Kenneth Pelletier, profesor de medicina clínica de la Universidad de Arizona.
Para la mayoría de la gente, mantener la calma requiere nuevas habilidades. Con la práctica, sin embargo, aprenden a relajarse totalmente en cuestión de segundos, dice Pelletier. También ayudan los pensamientos positivos acerca de lo que nos produce estrés, respiraciones abdominales profundas, meditación y regulación de los estados mentales y físicos. Fuente: The Wall Street Journal, 29/01/12.